横腹を引締めて過去の自分から変われる効果的な体幹トレーニング「サイドプランク」
みなさまこんにちわ。
運動パフォーマンス向上を専門とした、
大阪・梅田にあるパーソナルトレーニングジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡でございます。
本日のテーマは「サイドプランク」についてです！！
プランクというと体幹を鍛えるための王道なトレーニングであります。
運動選手にとってはパフォーマンスを向上させるためには欠かせないトレーニングであり、
また一般人の方でも自分のカラダひとつあれば場所関係なく家でもどの環境でも気軽にできるトレーニングです。
前回の記事ではカラダ正面のラインを鍛えられる
フロントプランクのトレーニングを何種類かご紹介させて頂きましたが、
今回は「サイドプランク」について皆様にご紹介したいと思います。
※前回の記事（フロント型）は「こちら」
■目次■
①「サイドプランク」で鍛えられる部位 とメリット
②「サイドプランク」の基本姿勢
③「サイドプランク」の種類（全9種）
④「サイドプランク」についてのYouTube動画
⑤最後に
①「サイドプランク」で鍛えられる部位
「サイドプランク」で鍛えられる具体的部位およびメリットについては以下の通りとなります。
（１）外腹斜筋
腹部の横に付いている筋肉になります。
カラダをひねる際に動作する筋肉であり、
バスケットボール、サッカー、ラグビー等、
接触競技の運動選手にとっては横からぶつかっても
ぶれないカラダを築くためには
欠かせない筋肉の部位になります。
※接触競技の運動選手はこの外腹斜筋が非常に発達しているのが特徴です。
（２）中殿筋
お尻の筋肉であり、股関節周りに付いている筋肉になります。
この部位の筋肉を鍛えると運動選手にとっては横方向への動きが俊敏になります。
横方向へのステップが多いバスケットボール、サッカー、テニス選手等には欠かせない筋肉になります。
（３）腰方形筋
腰回りについている筋肉になります。
この部位の筋肉を鍛えることで姿勢改善できます。
運動選手にとってはけがや腰痛予防にもつながります。
②「サイドプランク」の基本姿勢
ここでは「サイドプランク」の基本姿勢についてご説明いたします。
（１）横向きの姿勢で寝る
（２）床側の肘を肩の真下につく
（３）脚はまっすぐに伸ばした状態にする
（４）腰を床から浮かす（肘と足のつま先で支える）
（５）カラダのラインが一直線になるように調整する
（６）天井側の手は腰にあて、顔はカラダと同じ方向（横）を見る
（７）この姿勢で30秒間キープ × 2～3セット（セット間の休憩は1分以内）
※上記の体勢がきついかたは、以下2点の体勢にすると負荷が軽減します。
（ⅰ）肘で支えるのではなく、腕で支える
（ⅱ）足のつま先ではなく、膝で支える
③「サイドプランク」の種類（全9種）
サイドプランクの基本姿勢についてご説明させて頂きましたが、
更にトレーニング負荷を大きくしたい人のために、何種類がレベル別に分けてご紹介させて頂きます。
（１）ノーマル（上記紹介したフォーム）
レベル：☆
（２）腰を上下に移動させる
レベル：☆☆
→ 腰を上げる。
→ 腰を下げる。
（３）カラダをひねる
レベル：☆☆
→ 腕を空いている脇下のスペースに入れる。
顔も脇下を覗き込むイメージ。
→ カラダをひらく。
手の指先は天井に向かい、顔も天井に向ける。
（４）足を上げてキープ
レベル：☆☆☆
→ 脚を浮かして姿勢を保ったままキープ。
（５）天井側の脚でカラダを支える
レベル：☆☆☆
→ 天井側の支えている脚はモモ内側の筋肉（内転筋）も同時に鍛えられます。
（６）浮かした足を前後移動させる
レベル：☆☆☆☆
→ 上げたまま足を前側に移動。
→ 上げたまま後ろ側に移動。
（７）（６）の逆脚で前後移動
レベル：☆☆☆☆
→ 浮かした脚を前側に移動。
→ 浮かした脚を後ろ側に移動。
（８）膝（天井側）と肘をタッチ
レベル：☆☆☆☆☆
→ 脚を浮かしたまま膝と肘をタッチ。
（９）膝（床側）と肘をタッチ
レベル：☆☆☆☆☆
→ 脚を浮かしたまま膝と肘をタッチ
④「サイドプランク」についてのYouTube動画
今回ご説明させて頂いた「サイドプランク」につきまして、
「HAGANE ATHLETE GYM」のYouTubeチャンネルに投稿させて頂いております。
フォーム、動作などにつきまして動画で解説しておりますので興味のある方は是非覗いてください。
⑤最後に
今回は「サイドプランク」についてご紹介させて頂きました。
このトレーニングにつきましても、カラダひとつあればどこでも簡単にトレーニングを行えますし、
また動作フォームやキープする時間を変更させたりして負荷レベルを個人の力量で調整が可能です。
前回の記事ではフロント型のプランク（カラダ正面のラインを鍛える）、
今回の記事ではサイド型のプランク（カラダ側面のラインを鍛える）ときておりますので
次回の記事ではバック型のプランク（カラダ背面のラインを鍛える）をご紹介したいと思っております。
トレーニングについてご不明な点がございましたら遠慮なくお問い合わせフォームよりご連絡ください。
以上、引き続き「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い申し上げます。
HAGANE ATHLETE GYM 代表 金岡
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