「脂質」を制するものは「ダイエット」を制す！
みなさんこんにちわ！
大阪・梅田のパーソナルトレーニングジム
「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！
本日のテーマは「脂質」！！
あなたは「脂質」と聴くと
どのようなイメージがありますか？？
「太る！」「カラダに悪い！」
「コレステロール！」
このような声が多いかと予測しております。
もちろん脂質は高カロリーのため
過剰摂取は健康面ではよくありませんが
種類によっては実は
積極的に摂取すべき脂質もございます。
すなわち
脂質の量よりも品質が重要です。
積極的に摂取すべき脂質は何か？？
それでは本章で詳細のご説明をしていきましょう！
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【目次】
①脂質の特徴
②脂肪酸の種類
③コレステロールの特徴と種類
④積極的に摂取すべき脂質
⑤最後に
①脂質の特徴
積極的に摂取すべき脂質をご紹介する前に
まずは脂質の基本についてご説明します。
■特徴
・脂質は体内で燃えにくい
・エネルギーを持つ（9㎉/g）
・食べ者として摂取する脂質の大部分は「油脂」
※常温で液体：油 / 常温で固体：脂
・炭素、水素、酸素の元素によって構成され
脂肪酸とグリセリンが結合してできている
・細胞膜などの構成成分や血液成分になる
■脂質が不足すると
・エネルギー不足から疲れやすくなる
・免疫力が低下する
・脂溶性ビタミン（A/D/E/K)が吸収されにくくなる
脂質を構成する主要成分は「脂肪酸」であり、
脂から分解される脂肪酸を飽和脂肪酸とよび、
油から分解される脂肪酸を不飽和脂肪酸とよぶ。
では次に脂肪酸の種類について
詳細をご説明していきます。
②脂肪酸の種類
ここでは脂肪酸の種類について簡単に説明していきます。
前章でご説明している通り、
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
また「不飽和脂肪酸」については
より細かく種類を分類することができ
以下に簡単に記します。
（1）飽和脂肪酸
・バター、ラード、動物性脂肪に含まれる。
・常温で固体
・摂り過ぎるとコレステロールを増加、生活習慣病の元
（2）不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は更に、
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられる。
■一価不飽和脂肪酸
・植物油、オリーブオイル、キャノーラ油
・常温で液体
■多価不飽和脂肪酸
・亜麻油、油魚、クルミ、しそ油
・体内で合成できない「必須脂肪酸」でもある
・更に「ｎ-3系」と「ｎー6系」に分類できる
以上が脂肪酸の種類分けになります。
そして次にコレステロールの内容もご説明した後、
積極的に摂取すべき脂質について説明していきます。
③コレステロールの特徴と種類
コレステロールは動物性脂肪を指し、
生命を維持するためになくてはならないものであり
体内で常につくられております。
また体内のコレステロールのうち、
訳70％は肝臓で合成されており
残り30％は食品から摂取されます。
コレステロールの役割としては、
・細胞膜の材料になる
・性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料になる
・脂肪の消化に必要な胆汁酸の材料となる
・カルシウムの吸収率を上げるためのビタミンDの材料となる
＜コレステロールを多く含む食品＞
レバー、ウナギ、イクラ、スジコ、タラコ、卵黄、等
またコレステロールには大きく2つに分けられます。
■LDL（悪玉）コレステロール
・血管の内壁に付着し、動脈硬化を引き起こす要因となる
■HDL（善玉）コレステロール
・体内で不要になったコレステロールや血管の内壁に付着した
LDLコレステロールを除去する。
以上がコレステロールの特徴であります。
次に本題である積極的に摂取すべき脂質について
ご説明して参ります。
④積極的に摂取すべき脂質
今まで脂肪酸の特徴と種類についてご紹介しましたが、
結論より、積極的に摂取すべき脂質は
もう予想ができているかと思いますが、
「多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）」であります。
改めて説明すると、
必須脂肪酸は体内で合成されないため
食実から摂取する必要があります。
またこの必須脂肪酸をより具体的に
大きく分けると、
「ｎ-3系脂肪」と「ｎ-6系脂肪酸」に分けられます。
※通称で「オメガ3」「オメガ6」と呼ばれている脂肪酸です。
■ｎ-3系脂肪酸
・α-リノレン酸、DHA、EPAが対象
・血液を改善したり、脳や神経細胞を活性化する働きがある
・α-リノレン酸は亜麻仁油やミックスナッツのような植物食品に含まれる
・DHAとEPAは青魚（鯖、鱒、鮪、等）に多く含まれる
■ｎ-6系脂肪酸
・ナタネ油やトウモロコシ油、大豆油のような植物油に見られる。
EPAはエイコサペンタエン酸の略であり、
血液の流れを良くして動脈硬化の予防に効果があると言われてます。
またDHAについては、ドコサヘキサエン酸の略であり
認知症の予防効果があります。
そのため青魚やミックスナッツなどを
積極的に摂取していくがオススメです。
更に必須脂肪酸を積極的に摂取することは
とても大切なのですが、
実はn-3系とn-6系の摂取割合も考慮する必要があります。
現代の日本人の摂取割合は、
「n-3系：n-6系」が「1：20」と言われております。
しかし本来の理想は「1：2」です。
青魚などのn-3系の脂肪酸摂取を増やし、
n-6系の脂肪酸の摂取を見直す必要があります。
⑤最後に
今回は脂質についてご紹介しました。
脂質の過剰摂取は体重の増加になる原因であることは
間違いありませんが、
脂質の摂取する質を見直すことで病気予防や
脂肪燃焼を促したりと良い役割も果たしてくれます。
最近ではn-3系のサプリも多く販売されております。
私も補填としてサプリも飲んでおりますが
意識して食材からも摂取しております。
みなさまも日頃からの摂取に気を遣いながら
お食事を楽しんでください！
ご不明な点がございましたら
いつでもお気軽にお問い合わせくださいませ！
以上、簡単なご説明で恐れ入りますが
引き続き宜しくお願い致します！
大阪・梅田のパーソナルトレーニングジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表 金岡
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