梅田のパーソナルジムが解説｜増量と減量はどちらが先？科学的根拠で解説
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梅田のパーソナルジムが解説｜増量と減量はどちらが先？科学的根拠で解説
増量と減量、
どちらから始めるべきか？
「梅田でパーソナルジムを探しているが、
増量と減量、どちらから
始めるべきか分からない。」
これは多くの
30代〜50代経営者が抱える疑問です。
結論から言うと、
体脂肪率が過剰でなければ
「増量→減量」が最短ルートです。
この記事では、
ギネス世界記録保持者であり
メンズフィジーク大会優勝者である
代表トレーナーが、
科学的根拠と競技実績の両面から、
遠回りしない身体づくりの順番を解説します。
【結論まとめ】
✔ 体脂肪率が適正
→ 増量→減量
✔ 男性25％以上／女性35％以上
→ 減量優先
✔ 増量は消費カロリー
＋200〜300kcal程度
結論：
増量→減量が最短ルート
体脂肪率が適正範囲内
（男性25％未満、女性35％未満）であれば、
増量→減量の順番が効率的です。
理由は以下の3つです。
①筋肉という「土台」を先につくる
②代謝が高まり、
減量時に脂肪が落ちやすくなる
③減量後も筋肉が残り、
メリハリのある身体になる
ただし、
体脂肪率が過剰な場合は例外です。
詳しくは後述します。
減量から始めるデメリット
多くの方が
「まず痩せてから筋肉をつけよう」
と考えます。
しかし、
ここに大きな落とし穴があります。
デメリット①：
筋肉が減少する
研究では、
減量時に落ちる体重の約25％は
筋肉を含む除脂肪量と
報告されています。
10kg痩せた場合、
約2.5kgは筋肉が
減少している計算になります。
※減量中の筋肉減少率は、
食事内容やトレーニング状況によって
変動します。
デメリット②：
メリハリのない身体になる
筋肉量が少ない状態で減量すると、
体重は軽くなりますが、
締まりのない身体になってしまいます。
経営者が求めているのは、
ただ細い身体ではなく、
「引き締まった、かっこいい身体」
のはずです。
デメリット③：
代謝が落ちる
筋肉は代謝の器官です。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、
太りやすく痩せにくい身体になります。
増量から始めるメリット
では、なぜ増量から
始める方が効率的なのでしょうか？
メリット①：
筋肉という土台ができる
筋肉があることで、
減量時に「彫刻のような身体」が現れます。
土台がなければ、
何を削っても形は現れません。
メリット②：
代謝が上がる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、
減量時に脂肪が落ちやすくなります。
メリット③：
トレーニング強度が上がる
増量期は栄養が十分にあるため、
高強度なトレーニングができます。
これが筋肉増加を加速させます。
「体脂肪率が高いと筋肉がつかない」
は本当か？
よく耳にするのが、
「体脂肪率が高いと筋肉がつきにくい」
という説です。
しかし、
この説を裏付ける決定的な科学的根拠は
十分ではありません。
アメリカンフットボール選手を
対象にした研究
79名の選手を対象にした研究では、
以下の結果が出ています。
・体脂肪率約7％：筋肉量+3.2kg
・体脂肪率約12％：筋肉量+3.2kg
・体脂肪率約21％：筋肉量+4.6kg
最も体脂肪率が高いグループが、
最も筋肉が増えたのです。
この研究が示すのは、
適切なトレーニング刺激があれば、
ある程度の体脂肪は
筋肉増加の妨げにならないということです。
例外：減量を優先すべき人
ただし、すべての人に
「増量→減量」が
当てはまるわけではありません。
減量を優先すべき基準
・男性：体脂肪率25％以上
・女性：体脂肪率35％以上
この基準を超えている場合は、
減量を優先してください。
なぜ過剰な体脂肪は
問題なのか？
①ホルモンバランスの悪化
体脂肪は、筋肉増加に必要な
テストステロンを女性ホルモンに
変換する酵素を産生します。
過剰な体脂肪があると、
筋肉をつけるために必要な
ホルモン環境が整いません。
②インスリン感受性の低下
過剰な体脂肪は
インスリン抵抗性を引き起こします。
インスリンは、
トレーニングで傷ついた筋肉に
栄養を届ける役割を担っています。
インスリンの効きが悪くなると、
筋肉が栄養を効率よく
吸収できなくなります。
研究でも、
体脂肪率が過剰な被験者では
筋肉合成反応が鈍る傾向が
示されています。
③健康リスク
過剰な体脂肪は、
糖尿病や脂質異常症といった
生活習慣病のリスクを高めます。
健康という土台があってこその
身体づくりです。
増量時の注意点：
リーンバルク
増量と聞くと、
「たくさん食べて太る」
イメージがあるかもしれません。
しかし、これは大きな誤解です。
ダーティバルクの問題点
研究では、
過剰なカロリー摂取は筋肉増加量を増やさず、
体脂肪だけが増えることが示されています。
リーンバルクとは？
消費カロリーより
“少しだけ”多く食べる増量法です。
具体的には、
1日の消費カロリー
+200〜300kcal程度が目安です。
食べすぎても筋肉は増えません。
増えるのは脂肪だけです。
よくある質問（FAQ）
Q1. 体脂肪率が分からない場合はどうすればいいですか？
パーソナルジムでは、InBodyなどの体組成計で正確に測定できます。
まずは現状を正確に把握することから始めましょう。
Q2. 増量で太りすぎるのが不安です
リーンバルクを実践すれば、体脂肪の増加を最小限に抑えられます。
消費カロリーより「少しだけ」多く食べることを意識してください。
Q3. 40代からでも筋肉は増えますか？
はい、増えます。
適切なトレーニングと栄養管理があれば、40代、50代でも筋肉は十分に増やせます。
Q4. 増量は何ヶ月続けるべきですか？
個人差がありますが、3〜6ヶ月が一般的です。
体脂肪率が過度に増えないよう、定期的にチェックしながら進めます。
Q5. 減量に切り替えるタイミングはいつですか？
男性で体脂肪率15〜17％程度、女性で23〜25％程度が目安です。
見た目で判断するなら、腹筋が薄っすら見え始めたら減量に移行するのが良いでしょう。
梅田のパーソナルジム
「HAGANE ATHLETE GYM」
のアプローチ
多くの記事は
「個人の経験談」で語られています。
しかし本記事は、
ギネス世界記録保持者であり
メンズフィジーク大会優勝者である
代表トレーナーが、
競技実績と科学的根拠の
両面から解説しています。
当ジムでは、
「RGSメソッド」という
独自のアプローチで、
あなたの身体づくりをサポートします。
遺伝子検査で
最適な戦略を設計
あなたの身体が
糖質で太りやすいのか、
脂質で太りやすいのか。
これは遺伝子によって
決まっています。
遺伝子検査により、
あなただけの最短ルートを設計します。
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ご活用ください。
まとめ：
最短で理想の身体を
手に入れるために
増量と減量、どちらから始めるべきか？
答えは、体脂肪率が適正範囲内なら
「増量→減量」です。
ただし、
男性25％以上、女性35％以上の場合は
減量を優先してください。
大切なのは、
今のあなたに最適なスタート地点から
始めることです。
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最終更新日：2026年3月