運動パフォーマンス向上と美脚効果にも期待できる体幹トレーニング「バックプランク」
みなさまこんにちは。
運動パフォーマンス向上を専門とした
大阪・梅田にあるパーソナルジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です。
本日は体幹トレーニング「バックプランク」についてご紹介したいと思っております。
これまで体幹トレーニングにつきましては、
「フロントプランク」と「サイドプランク」をご紹介してきましたので今回で3つ目のトレーニング内容になります。
「バックプランク」につきましてはカラダの背面側、
つまり上半身であれば主に背中（脊柱起立筋）、下半身でれば主にお尻（臀筋）やもも裏（ハムストリングス）が鍛えられます。
この体幹トレーニングにつきましても
運動パフォーマンスの向上や美脚効果に期待ができるメリット性の高いトレーニングになっておりますので
改めて詳細説明をさせて頂きます。
※過去「フロントプランク」についての記事はこちら
※過去「サイドプランク」についての記事はこちら
■目次■
①「バックプランク」で鍛えられる部位
②「バックプランク」の基本フォーム
③「サイドプランク」の種類
④「サイドプランク」についてのYouTube動画
⑤最後に
①「バックプランク」で鍛えられる部位
ここでは「バックプランク」のトレーニングで鍛えられる
具体的部位およびメリットについてご説明致します。
■主に鍛えられる部位
（1）上半身
・脊柱起立筋群（背中）
（2）下半身
・大臀筋（お尻）
・ハムストリングス（大腿頭筋・半腱様筋・半膜様筋／もも裏）
■鍛えるメリット
（1）体幹が安定する
インナーマッスル（腹斜筋や腹横筋）が鍛えられるため運動パフォーマンスが向上、
またお腹まわりの引き締めといったくびれをつくるのにも非常に効果があります。
※トレーニング時は基本、腕で支えるため二の腕の引き締めにも効果大です。
（2）姿勢が改善される
バックプランクは腕で支えて胸を張るフォームとなります。
そのため肩関節回りのストレッチが入り必然と姿勢が良くなり猫背や腰痛改善にも繋がります。
また腕で支えるため二の腕の引き締めにも効果が期待できます。
②「バックプランク」の基本フォーム
ここでは「バックプランク」の基本フォームについてご説明致します。
■基本フォーム
（1）まず仰向けの姿勢で横になる
（2）手のひらは腰の横あたりの床につける
（3）脚は90°の角度に曲げる
（4）その状態から腰およびお尻を浮かす
（5）膝から顔まで一直線になるように体幹で支える
（6）顔は天井の方に向ける
（7）その状態で20~30秒キープ。※これを2~3セット繰り返します。
③「サイドプランク」の種類
「バックプランク」の基本フォームについてご説明させて頂きましたが、
更にトレーニング負荷を大きくしたい人のために、何種類がレベル別に分けてご紹介させて頂きます。
（1）基本フォームから片足を上げる（負荷レベル：1）
・基本フォームの姿勢から片足を上げる。
・上げた足は写真のようにカラダのラインが一直線になるようにカラダをキープする。
（2）カラダを腕で支える（負荷レベル：2）
・基本フォームより、上体を起こして腕でカラダを支える。
・腰とお尻を浮かしカラダのラインが一直線になるようにキープする。
（3）（2）のフォームで片足を上げる（負荷レベル：3）
・（2）のフォームから方足を上げる
・カラダのラインが一直線になるようにキープする。
（4）（2）のフォームから足を伸ばす（負荷レベル：4）
・（2）のフォームでは膝を曲げていたが足を伸ばす。
・カラダのラインが一直線になるようにキープする。
（5）（4）のフォームから方足を上げる（負荷レベル：5）
・（4）のフォームから方足を上げる。
・カラダのラインが一直線になるようにキープする。
（6）（4）のフォームから肘でカラダを支える（負荷レベル：6）
・（4）では腕全体でカラダを支えていたが肘で支える。
・カラダのラインが一直線になるようにキープする。
（7）（6）のフォームから方足を上げる（負荷レベル：7）
・（6）のフォームから方足を上げる。
・腰がつかないようにカラダのラインは一直線にキープ。
（8）おまけ
家にバランスボールがある人は写真のようなトレーニングもできます。
（1）まず仰向けの姿勢で横になる
（2）手のひらは腰の横あたりの床につける
（3）両足の踵をバランスボールの頭部分に乗せる
（4）その状態から腰およびお尻を浮かす
（5）膝から顔まで一直線になるように体幹で支える
（6）顔は天井の方に向ける
（7）腰を浮かしたままバランスボールがお尻側に来るように膝を曲げきったところでキープする
（8）腰を浮かしたまま足を伸ばした上体に戻る
（9）バランスボールを所定位置から10往復を2セットほど行う
④「サイドプランク」についてのYouTube動画
今回ご説明させて頂いた「バックプランク」につきまして、
「HAGANE ATHLETE GYM」のYouTubeチャンネルに投稿させて頂いております。
フォーム、動作などの詳細につきまして動画内で解説しておりますのでご興味のある方は是非覗いてください。
⑤最後に
今回は「バックプランク」についての体幹トレーニングをご紹介させて頂きました。
このトレーニングにつきましても、カラダひとつあればどこでも簡単にトレーニングを行えます。
また動作フォームやキープする時間を変更させたりして負荷レベルを個人の力量で調整が可能です。
過去の記事では「フロントプランク」と「サイドプランク」についてご紹介させて頂きましたが、
今回の「バックプラン」と組み合わせながらトレーニングを行うと効率の良い内容になります。
今回ご紹介させて頂いたトレーニングにつきまして
ご不明な点がございましたら遠慮なくお問い合わせフォームよりご連絡お願い致します。
以上、
引き続き「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い申し上げます。
HAGANE ATHLETE GYM 代表 金岡
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