みなさまこんにちは。

大阪・梅田にある運動パフォーマンス向上を専門とした

パーソナルジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！

 

本日も前回の記事に引き続き誰もが自宅で簡単に取り組める「5分トレーニング」についてご紹介させて頂きます！

本日につきましては「ヒップアップ・美尻」に特化しかプログラムを作成いたしました！

 

「ヒップアップ・美尻」というワードを聞くと

女性が重んじる傾向にありますが運動選手も特に重要な内容になります。

 

お尻の筋肉(臀筋）は走ったり、跳んだりする際にも使う部位にもなり、

アスリート選手にとっても運動パフォーマンス向上にも繋がり、

また骨盤の傾きを防ぎ姿勢改善を期待でき、メリットが多い内容です。

 

 今回ご紹介させていただく「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」につきましても

様々なことに効果が期待ができるトレーニングになっておりますので

下記に改めて詳細説明をさせて頂きます。

 

※過去、全身運動の「5分トレーニング」についての記事はこちら

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■目次■

①「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」の概要

②「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」の詳細

③「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」についてのYouTube動画

④最後に

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①「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」の概要

ここでは「ヒップアップ・美尻　５分トレーニング」の概要についてご説明します。

トレーニングの中身としては以下の内容とさせて頂いております。

 

■トレーニング内容

（1）ノーマルスクワット

（2）ワイドスクワット

（3）方足ももあげ　×　左右

（4）片足サイドレッグレイズ　×　左右

（5）バックプランク

（6）レッグアブダクション　×　左右

（7）バックキック　×　左右

（8）サイドアブダクション　×　左右

 

お尻まわりを中心に鍛えられるトレーニング内容になっております。

運動パフォーマンス向上はもちろんのこと、見た目的にもお尻が引き締まり、また姿勢改善の効果も高まります。

では早速ですが実際のトレーニング動作について詳細をご説明致します。

 

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 ②「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」の詳細

ここでは「ヒップアップ・美尻分トレーニング」の詳細についてご説明致します。

 

■トレーニングの順番

（1）ノーマルスクワット　20秒

＜動作＞

・足幅は肩幅程度

・足のつま先はやや外側に向ける

・膝の曲げる方向も足のつま先方向に合わせる

・膝を曲げる角度は90°以上が理想

・背筋はまっすぐ、猫背にならないように胸を張る

・20秒終えたら5秒レストを取りワイドスクワットへ

＜部位＞

・もも前面（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、おしり（臀筋）

 

（2）ワイドスクワット　20秒

＜動作＞

・ノーマルスクワットより更に足幅を広げる

・足のつま先は大きく外側に向ける

・他の動作はノーマルスクワット同様

・20秒終えたら10秒レストを取り方足もも上げ→サイドレッグレイズへ

＜部位＞

・もも前面（大腿四頭筋）、もも内側（内転筋）、おしり（臀筋）

 

（3）片脚もも上げ　　10秒×左右　

＜動作＞

・方足で立ち、もう一方の片脚のももを上げる。

・ももは上げきれるところまで上げる

・カラダは猫背にならないようにしっかりと胸を張る

・バランスが崩れないようにしっかりと体幹を意識する

・ももを下ろす際は地面に触れないように片足で立った状態で上記を繰り返す

・10秒行ったらそのままサイドレッグレイズに移る

＜部位＞

・支えている足のお尻（臀筋）、ももを上げている足の股関節まわり（腸腰筋）

 

（4）片足サイドレッグレイズ　　10秒×左右

＜動作＞

・カラダの姿勢は片足もも上げと同様

・カラダは一直線に保ったまま足を横方向に上げていく

・上がるところまで上げきる

・元の位置に戻す際も地面に触れないよう片足で立ったままバランスキープ

・10秒行いレスト5秒を置いて、逆足での片脚もも上げ→片脚サイドレッグレイズに移る

＜部位＞

・支えている足のお尻および足を横方向にあげているお尻外側（臀筋）

 

（5）バックプランク　20秒

・仰向けになり膝を90°に曲げてそのまま腰とお尻を床から浮かす

・頭から足のつま先まで一直線になるように保つ

・20秒間キープし、10秒間レストを取りキックバックに移る

＜部位＞

・背中（脊柱起立筋）、臀筋（おしり）、もも裏（ハムストリングス）

 

（6）レッグアブダクション　20秒×左右

＜動作＞

・横向きの姿勢になり床側の脚を90°曲げるカラダの全面にもってくる

・天井側の脚はカラダと一直線になるように位置を確認

・天井側の脚をカラダのラインから外れないように天井に向かって上げる

・上げきるところまで上げる

・元の位置に戻す際は床に付けず浮かしたまま次の動作に移る

・20秒間行い、10秒間レストを取り逆脚を行う

・逆脚も終えたら10秒間レストを取りバックキックに移る

＜部位＞

・おしり外側（臀筋）

 

（7）バックキック　　左右×20秒

＜動作＞

・四つん這いになる

・片足を地面から浮かす

・浮かした脚を天井に向かってキックする

・足の裏が天井に向かうように調整する

・上げきるところまであげきる

・戻す際は床に付けず浮かしたままの状態で同じ動作に入る

・20秒間行い、5秒間レストを取り逆脚も20秒間行う

・逆脚も終えたらレスト10秒を取りサイドアブダクションへへ

＜部位＞

お尻下部（臀筋）、もも裏（ハムストリングス）

 

（8）サイドアブダクション　左右×20秒

＜動作＞

・四つん這いになる

・片脚を地面から浮かす

・浮かした脚は膝を90°に曲げたまま股関節を外側に広げる

・膝を腰の高さまで上げきる

・戻す際は床に付けず浮かしたままの状態で同じ動作に入る

・20秒間行い、5秒間レストを取り逆脚も行う

＜部位＞

おしり外側（臀筋）

 

以上、

「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」の詳細説明でした。

 

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③「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」についてのYouTube動画

今回ご説明させて頂いた「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」につきまして、

「HAGANE ATHLETE GYM」のYouTubeチャンネルに投稿させて頂きました。

 

実際に5分連続でトレーニングを行っている内容になっておりまので、動画を見ながら一緒にトレーニングが可能です。

効果の高い内容になっておりますので是非ご視聴頂き、また差し支えなければチャンネル登録の方も宜しくお願い致します。

 

 

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⑤最後に

今回は家でも簡単に取り組める「ヒップアップ・美尻　5分トレーニング」についてご紹介させて頂きました。

このトレーニングにつきましても、カラダひとつあればどこでも簡単にトレーニングを行えます。

トレーニングを継続的にコツコツ取り組めばカラダの変化もでてきます。

是非みなさまもお試しください！

 

尚、今回ご紹介させて頂いたトレーニングにつきまして

ご不明な点がございましたら遠慮なくお問い合わせフォームよりご連絡お願い致します。

以上、

引き続き「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い申し上げます。

HAGANE ATHLETE GYM　代表　金岡

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