【正しいダイエット】あなたのダイエット方法、間違ってませんか！？
【2ヶ月で20代アスリートボディ！不可能を可能にする「HAGANEトレーニング」】
みなさんこんにちわ！
大阪・梅田のパーソナルトレーニングジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！
いきなりですがあなたに質問です！
「ダイエット」と聞くとどんなイメージがありますか？？
おそらく半数以上は、
体重を落とすこと！
食事制限すること！と答える人が大半だと思います。
そして世の中には様々なダイエット情報が散乱しております。
・糖質制限ダイエット
・ローファットダイエット
・ファスティングダイエット
・蕎麦ダイエット、など
ダイエットに対して様々な見解があるかと思いますが
私が考えるダイエットとは、、、
「基礎代謝を高め、エネルギー消費量」を増やすことだと考えております！
体重が落ちる基本的な考え方はいたってシンプルで
「摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー」
この構造が成り立てば体重は落ちていきます。
しかし世の中の多くの人が行っているダイエットは
極端に食事量を減らして摂取エネルギーの減少のみを行っております。
確かに食事を極端に減らせば体重を落とすことはできるでしょう。
ただ食事制限のみでのダイエットは代謝が落ち、のちに必ず「リバウンド」が待っております。
もう一度言いますが、
ダイエットを成功させるためには
基礎代謝を高め、エネルギー消費量を増やすこと、
またゆるやかな摂取エネルギーの減少を加えて効率的になります！
あなたは1日に
どのくらいエネルギーを摂取して
どのくらいエネルギーを消費しているかお答えすることできますでしょうか？？
このご質問に回答できない限り、
残念ながらあなたはうまくダイエットに成功することはできないでしょう。
正しく健康的にダイエットを行いたい人は
是非最後までお読みください！！
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【栄養】食事管理する上で最低限しっておくべき知識についてご紹介！
【目次】
①ダイエットの失敗サイクル
②ダイエットするための優先順位
③最後に
①ダイエットの失敗サイクル
冒頭に、大半の人はダイエットするために
食事制限を行ってしまうとご説明しました。
ここで、食事制限をおこなった場合の
失敗サイクルについてご説明致します。
＜失敗サイクル＞
・食べ物を欠食する
↓
・エネルギー不足となり、元気もなくなりカラダを動かさなくなる
↓
・エネルギーを筋肉から分解、カラダも動かさなくなり筋肉量が落ちる
↓
・数値上では体重が落ちる
↓
・体重が落ちたと安心して食事を取る
↓
・カラダが餓え状態のため、吸収した栄養を脂肪に蓄える働きが強くなっている
↓
・脂肪だけが増え体重も増える（特に内臓脂肪）
↓
・食事制限を再開する
↓
・同じサイクルに突入
以上がよくあるダイエットの失敗例です。
一時的に体重は減るかもしれませんが、
筋肉が分解され代謝がおちていくと
太りやすいカラダになってしまいます。
そのため適切な食事量と栄養バランス、
そして消費エネルギー量を増やして代謝を上げることがとても重要なのです。
②ダイエットするための優先順位
前章ではダイエットのよくある失敗例についてご説明しましたが、
ダイエットを失敗しないためにはどんなことが必要であるのかご説明していきます。
先ほどから消費エネルギー量を増やすことが大事だと言いましたが、
消費エネルギーを増やすためにはもちろん運動が欠かせません。
ウォーキングやジョギングなどといった有酸素運動、
そして筋肉をつけるための無酸素運動の両方を取り入れることが大切ですが、
ダイエットに関しては食事を見直すだけでも十分に効果はあります。
ここからダイエットに取組むための優先順位についてご説明していきます。
■ダイエットをするための優先順位
優先順位（1）：摂取エネルギー（カロリー）の調整
まずは普段どのぐらいエネルギーを摂取しているのか把握することが重要です。
現在どこにいるのかわからないのに、行きたい目的地まで行けるわけないですよね？？
普段どのくらいエネルギーを摂取しているかを知り、
また体重が変化しないラインを知ることが必要です。
体重が変化しないラインを「推定エネルギー必要量」と言います。
推定エネルギー必要量は「1日の基礎代謝×身体活動レベル」で推測することができます。
※推定エネルギー必要量を求める計算式もありますが、今回は割愛させて頂きます。
知りたい方は直接お問い合わせくださいませ。
優先順位（2）：PFCバランスを整える
体重変化しないラインを知り、摂取エネルギーの調整ができたら
次に行う取組みはPFCバランスを調整していきましょう。
PFCとは？？
P → Protein（タンパク質）
F → Fat（脂質）
C → Carbo（糖質）
PFCはエネルギーを持った3大栄養素です。
このバランスを調整していきます。
調整するにもバランスを決める推奨の順番があります！
推奨の順番は 「脂質」 → 「タンパク質」 → 「糖質」です。
そして推奨とされる摂取バランスは、
・「脂質」は摂取エネルギー全体の20％
・「タンパク質」は体重の1.0～1.5倍（g） ※運動強度が高い人は2倍以上
・「糖質」はあまり
※【例】体重60kgで1日の推定エネルギー必要量が2500kcalの場合
脂質：500kcal（56g） ※全体の20％。9kcal/g
タンパク質：360kal（90g） ※体重の1.5倍（g）。4kcal/g
糖質：1640kcal(410g) ※余り。4kcal/g
以上のバランスになります。
菓子類を多く食べてしまうと脂質が多くなり、
また現代の日本人はタンパク質の摂取量が少ないと言われております。
まずは脂質とタンパク質のバランスの見直しを行うようにしてみてください。
上記について理解はできても、
どのようにPFCの数値を管理するのかわからない人が多くいると思います。
そういった方々にお勧めのサイトをご紹介します。
オススメサイト（あすけん）：
食材や商品を入力するだけで摂取内容を計算してくれます。
全て合わすことは難しいですが目安を把握することができるのでオススメです。
スマホではアプリのダウンロードが可能ですので是非お試し下さい。
優先順位（3）：食事の回数を増やす
カロリー調整ができ、PFCバランスも整えることができたら
次は食事の回数を増やしてみましょう！
食事の回数を増やして大丈夫なの？？と思った人が多いと思いますが
全然！大丈夫です！
みなさん、空腹状態からの食事は急激に血糖値が上昇することはご存じですよね？？
この空腹を避けるために食事の回数を増やすことはオススメ致します。
多くは朝・昼・晩の3食の人が多いかと思いますが、
朝・昼前・昼・夕方・晩の5食にしても問題ありません。
※私であれば、減量時期は7～8回/日は細めに食事を取っております。
ただし注意点としては、言うまでもなく
設定したカロリーを超えないことがポイントです！
空腹を避けることを優先的に考えて、
摂取エネルギーが過多になってしまっては今まで考慮してきた内容が何も意味がありません。
回数を増やしてもトータルの摂取エネルギーは超えないようにしましょう。
優先順位（4）：タイミングと分配比率
この考え方としては、
運動前後は食事の量を増やし、運動しない時間帯は量を減らすという考えです。
昼間のトレーニングを行う際には必ずエネルギーが必要のため、
運動前後の摂取量を多く設定し、運動しない夜は摂取量を減らす設定にします。
一般の人で日常的に運動しない方のよくある食生活として、
朝は何も食べず、夜にお腹いっぱいになるまで食べるということがよくあります。
基本的には昼間に消費されるエネルギーが多いため、
比率的には朝と昼に多く食べるべきなのですが、
消費エネルギーが減る夜にたくさん摂取してしまうと
エネルギー過多となり余ったエネルギーが脂肪に変わってしまいます。
夜の飲み会から〆のラーメンは本当にダイエットに適しておりません。
このように食事のタイミングと分配比率も考えることも重要になってきます。
優先順位（5）：高GI値食品 → 低GI値食品に切替える
GIとは「Glycemic Index」の略であり、
食後の血糖値の上昇度合いを示す指標になります。
具体的に炭水化物50gを摂取した際の血糖値の上昇度合いを
ブドウ糖を「100」とした場合の相対数で示されます。
そのため数値が高ければ高いほど血糖値の上昇が高くなります。
今までの優先順位の取組みより、
更に効率をあげるために考えられるのがこの低GI値食品への切替えです。
具体的に挙げると、
「精白米」→「玄米」に切替え
「食パン」→「全粒粉パン」に切替え、等
※具体的に各食材のGI値が掲載されたページはこちらをご参照ください。
https://www.timesoft.jp/mini/2002/04-06/0607.html
あくまでGI値は「炭水化物50g」を取った際の数値ですので、
絶対量が少なければそこまで大きな影響はないと思いますので参考にして頂けたらと思います。
優先順位（6）：摂取エネルギー10％減
ここでようやく摂取エネルギーの見直しを行います。
これまで説明してきた優先順位（1）～（5）を行った上で
結果に結びつかなった場合に摂取エネルギーの見直しを行います。
大半の人が行っているダイエットは
摂取エネルギーも把握せずかつ、いきなりここから取組むので失敗することが多いのです。
そのためきちんと自分のカラダを理解した上で
エネルギーの削減を試みることが大切になります。
また極端に減らすのではなく、まずは摂取エネルギーを10％ほど減らして
1週間以上は様子を見るようにしましょう。
体重を落としたい人は、すぐに結果を求める傾向にありますが、
健康的にダイエットするのであれば焦らず無理なくゆっくり落としていきましょう。
ちなみに減量ペースについてですが、
理想は「体重の0.5～1％/週」のペースが筋肉を落とすことなく
カラダに負荷のない状態で減らすペースになります。
※体重60kgの人であれば1週間でMAXでも600gの減量が理想です。
優先順位（7）：有酸素運動を取り入れる
こちらは消費エネルギーを増やす考えのため、
優先順位（1）～（6）と並行して取組んで頂いてもOKです。
食事だけでは効果が出ない人は有酸素運動を取り入れていきましょう。
基本的に有酸素運動はウォーキングやジョギングなど20分以上の運動を行うことで
脂肪の燃焼が高まります。
また朝食前での有酸素運動は体内の糖質が少ない状態のため、
体脂肪をエネルギーに利用され脂肪燃焼の効率が高まります。
優先順位（8）：HIITを取り入れる
HIITとは（ﾊｲ･ｲﾝﾃﾝｼﾃｨ･ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ･ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ）の略で、
高強度インターバルトレーニングを指します。
具体的に、
高強度のトレーニング20秒と休憩10秒を1セットとして
計8セットを行う内容になります。
短時間で脂肪燃焼の効果が大きく、
最近よく取り入れられているトレーニングの一部になります。
その他：食べる順番を決める
今回の優先順位には入れておりませんが、
食べ物を食べる順番も考慮すると良いでしょう。
具体的には
野菜・海藻などの「食物繊維」が豊富な食べ物から摂り、
つぎに肉・魚などの「タンパク質」を摂り、
最後に主食の「炭水化物」を摂るようにすると良いでしょう。
※野菜・海藻類 → 肉・魚類 → 主食（米・麺・芋）
これは食物繊維が糖質の吸収を抑える役割があり、
食後の血糖値上昇を抑え脂肪に変えにくくしてくれます。
そのため日常の食生活でも野菜・海藻系から食べるをオススメ致します。
③最後に
今回は健康的に取り組める正しいダイエット方法および優先順位についてご説明致しました。
既に取り組めている人もいれば、
初めて知ったという方もたくさんいらっしゃると思います。
食事については極端に制限するという考え方をなくし、
まずは現状点検を行い自身のカラダを理解した上で
計画的にダイエットや運動をすることを心がけていきましょう。
もしこれからダイエットをしようと考えている人がいれば
是非今回ご紹介した内容をご参考にして頂けたら幸いです。
もし今回の記事の内容でご不明な点がございましたら
いつでもお気軽に当ジムまでお問い合わせくださいませ。
※お問い合わせ先は下記に載せております。
以上、
引き続き大阪・梅田のパーソナルトレーニングジム
「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い致します！
※写真は先日のボディコンテスト（FWJ・大阪大会/メンズフィジーク部門）に出場した際のものです。
今回ご説明した内容の通り、3ヶ月かけて計画的に正しくダイエット（減量）をしてきました。
（しかし大会の結果は「6位」と惨敗（悲）。正しくダイエットできても勝利につながらず（苦笑））
HAGANE ATHLETE GYM（梅田） 代表 金岡
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