自宅でもカッコいいカラダになれる高効率「5分トレーニング」をご紹介
みなさまこんにちは。
大阪・梅田にある運動パフォーマンス向上を専門とした
パーソナルジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です。
今回は誰もが自宅で簡単に取り組める「5分トレーニング」についてご紹介させて頂きます！
これまで体幹トレーニングにつきましては、
「フロントプランク」「サイドプランク」「バックプランク」をご紹介してきましたが
今回は全種ミックスしたトレーニングプログラムになります。
今回の「5分トレーニング」につきましても
運動パフォーマンスの向上やダイエット効果に期待ができるメリット性の高いトレーニングになっておりますので
改めて詳細説明をさせて頂きます。
※過去「フロントプランク」についての記事はこちら
※過去「サイドプランク」についての記事はこちら
※過去「バックプランク」についての記事はこちら
■目次■
①「5分トレーニング」の概要
②「5分トレーニング」の詳細
③「5分トレーニング」についてのYouTube動画
④最後に
①「5分トレーニング」の概要
ここでは「5分トレーニング」の概要についてご説明します。
トレーニングの中身としては以下の内容とさせて頂いております。
■トレーニング内容
（1）ノーマルスクワット
（2）ワイドスクワット
（3）方足スクワット×左右
（4）カーフレイズ
（5）アンクルホップ
（6）フロントプランク
（7）ニー トゥ エルボー
（8）サイドプランク
（9）バックプランク
上半身から下半身まで自重で全身を鍛えられるトレーニング内容になっております。
インナーマッスル（体幹）を鍛えてパフォーマンス向上はもちろんのこと、姿勢改善の効果も高いです。
では次に実際のトレーニング動作について詳細をご説明致します。
②「5分トレーニング」の詳細
ここでは「5分トレーニング」の詳細についてご説明致します。
■トレーニングの順番
（1）ノーマルスクワット 20秒
＜動作＞
・足幅は肩幅程度
・足のつま先はやや外側に向ける
・膝の曲げる方向も足のつま先方向に合わせる
・膝を曲げる角度は90°以上が理想
・背筋はまっすぐ、猫背にならないように胸を張る
・20秒終えたらレストなしでワイドスクワットへ
＜部位＞
・もも前面（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、おしり（臀筋）
（2）ワイドスクワット 20秒
＜動作＞
・ノーマルスクワットより更に足幅を広げる
・足のつま先は大きく外側に向ける
・他の動作はノーマルスクワット同様
・20秒終えたら10秒レストを取り方足スクワットへ
＜部位＞
・もも前面（大腿四頭筋）、もも内側（内転筋）、おしり（臀筋）
（3）方足スクワット×左右 20秒×左右
＜動作＞
・方足でスクワットを行動作
・方足を前方、もう片方の足を後方へ位置する
・足のつま先は前方を向く
・膝を曲げる方向もつま先方向に合わす
・膝を曲げる際、上体はまっすぐ一直線に落とす
・片足を20秒ずつ連続40秒行い、カーフレイズへ
＜部位＞
・もも前面（大腿四頭筋）、おしり（臀筋）
（4）カーフレイズ 20秒
＜動作＞
・足幅は肩幅ていど
・そのまま踵を浮かして背伸びをする
・伸びきった状態で少しだけキープ
・20秒行い、レストなしでアンクルホップへ
＜部位＞
・ふくらはぎ（腓腹筋）
（5）アンクルホップ 20秒
・カーフレイズの姿勢からジャンプする
・膝は軽く曲げた状態でリラックスする
・着時に踵は床と接触しないようにする
・ジャンプして着地し、つま先と床との接触時間は短くする
・20秒行いレストを10秒取った後にフロントプランクへ
＜部位＞
・ふくらはぎ（腓腹筋）
（6）フロントプランク 20秒
＜動作＞
・肘と足のつま先へカラダを支える
・腕は床と垂直になるように姿勢を取る
・頭からつま先まで一直線になるよう意識する
・20秒感行い、レストを10秒とりニー トゥ エルボーへ
＜部位＞
・インナーマッスル（腹横筋）、おしり（臀筋）、背中（腸腰筋）
（7）ニー トゥ エルボー 左右×20秒
＜動作＞
・四つん這いになる
・片手と逆側の片足を地面から浮かす
・片手の肘と片足の膝をタッチさせる
・タッチした足はカラダに沿ってまっすぐに伸ばす
・左右20秒ずつ連続40秒行い、レスト10秒を取ったらサイドプランクへ
＜部位＞
腹筋（腹直筋）、もも裏（ハムストリングス）、おしり（臀筋）
（8）サイドプランク 左右×20秒
＜動作＞
・カラダを横向きの姿勢を取る
・肘と足のつま先へカラダを支える
・腕と床は垂直になるように姿勢を維持する
・腰を浮かして頭から足のつま先まで一直線になるようにカラダをキープ
・左右20秒ずつ連続40秒行い、レスト10秒を取ったらバックプランクへ
＜部位＞
横腹（腹斜筋/腹横筋）、おしり（臀金）、背中（腸腰筋）
（9）バックプランク 10秒
＜動作＞
・仰向けになり腕でカラダを支え腰を浮かす
・腕と床は垂直にするようにする
・頭から足のつま先まで一直線になるように保つ
・10秒間キープして終了
＜部位＞
・二の腕（上腕三頭筋）、おしり（臀筋）、背中（脊柱起立筋）、もも裏（ハムストリングス）
以上、
「5分トレーニング」の詳細説明でした。
③「5分トレーニング」についてのYouTube動画
今回ご説明させて頂いた「5分トレーニング」につきまして、
「HAGANE ATHLETE GYM」のYouTubeチャンネルに投稿させて頂きました。
実際に5分連続でトレーニングを行っている内容になっておりまので、動画を見ながら一緒にトレーニングが可能です。
本当に効果の高い内容になっておりますので是非ご視聴お願い致します。
差し支えなければチャンネル登録の方も宜しくお願い致します。
⑤最後に
今回は家でも簡単に取り組める「5分トレーニング」についてご紹介させて頂きました。
このトレーニングにつきましても、カラダひとつあればどこでも簡単にトレーニングを行えます。
トレーニングも継続的にコツコツ取り組めばカラダの変化もでてきます。
是非みなさまもお試しください！
尚、今回ご紹介させて頂いたトレーニングにつきまして
ご不明な点がございましたら遠慮なくお問い合わせフォームよりご連絡お願い致します。
以上、
引き続き「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い申し上げます。
HAGANE ATHLETE GYM 代表 金岡
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