筋トレしても筋力低下？経営者が見直す5つの習慣【大阪・梅田】
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筋トレしても筋力低下？経営者が見直す5つの習慣【大阪・梅田】
「以前より、
疲れが翌日まで残るようになった」
「トレーニングは続けているのに、
重量が伸びない」
「体重は変わらないのに身体が重く感じる」
「仕事の後は、
ジムに行く気力が残っていない」
仕事で成果を出している方ほど、
こうした違和感を
「年齢のせい」
「忙しいから仕方ない」
と片づけてしまいがちです。
健康診断では大きな問題がなく、
運動習慣もある。
それでも手応えが以前と違うなら、
原因はトレーニングの量ではなく、
日常の習慣にあるのかもしれません。
筋力は、ジムにいる時間だけで
決まるものではありません。
睡眠、食事、水分、集中の仕方、
トレーニング後の過ごし方。
こうした日々の選択が、
トレーニングの効果を
目減りさせている可能性があります。
本記事では、大阪・梅田で経営者向け
パーソナルジムを運営する立場から、
忙しい経営者が陥りやすい
「筋力を落とす習慣」を5つ
に絞り、研究で報告されている内容と
あわせて解説します。
筋トレをしているのに
筋力が落ちる？
経営者が見直したい5つの習慣
まずは、次のような場面に
心当たりがないか確認してみてください。
□会食や出張、深夜のメール対応で、
睡眠時間が削られがち
□会食が続いた翌日は、
食事を抜いて調整している
□会議が続くと、夕方まで
水分をほとんどとっていない
□トレーニングのセット間に、
仕事の連絡を確認している
□トレーニングの後に、
そのまま会食へ向かうことがある
ひとつでも当てはまる方は、
知らないうちにトレーニングの効果を
目減りさせているかもしれません。
ここからは、それぞれの習慣が
筋肉や回復にどう影響するのか、
研究で報告されている内容とあわせて解説します。
①睡眠不足｜
筋肉の合成と回復を妨げる可能性
経営者にありがちな状況
会食を終えて帰宅は23時過ぎ。
そこからメールを返し、
翌朝は早くから打ち合わせ。
出張が重なれば、
睡眠のリズムはさらに崩れます。
なぜ筋力に影響するのか
筋肉はトレーニング中ではなく、
その後の回復の過程で強くなります。
睡眠が不足すると、
ストレスホルモンと呼ばれる
コルチゾールの分泌が増えるなど、
回復に不利な状態になりやすいと
考えられています。
研究で報告されていること
8時間睡眠と4時間睡眠を比較した研究では、
4時間睡眠のほうが筋タンパク質の合成率が
約19％低かったと報告されています。
また、睡眠と筋力に関する
17の研究を分析したレビューでは、
睡眠不足が筋タンパク質の合成だけでなく
筋力にも影響し、特に複数の
関節をまたぐ大きな筋肉で
影響が出やすいことが示されています。
経営者が実践できる対策
・会食の日こそ、
帰宅後の作業を最小限にする
・就寝・起床の時刻をできる範囲でそろえる
・トレーニングは
睡眠を確保できた翌日に優先的に入れる
仕事のパフォーマンスとの関連
睡眠不足が続くと、
トレーニングの回復だけでなく、
日中のコンディションにも
影響を感じやすくなります。
睡眠を確保することは、トレーニングと
仕事の両方を支える投資といえます。
すぐにできる行動
今週の予定を見て、
「睡眠を確保する日」を先に
カレンダーに入れてみてください。
②過度なカロリー制限｜
体重と一緒に筋肉も落ちるリスク
経営者にありがちな状況
会食が続いてお腹まわりが気になり、
翌日は昼食を抜く。
短期間で体重を落とそうと、
食事量を大きく減らす。
真面目な方ほど陥りやすいパターンです。
なぜ筋力に影響するのか
エネルギーが大きく不足すると、
身体は筋肉を維持・合成する余力を
失いやすくなります。
その結果、体重は落ちても、
脂肪だけでなく筋肉まで
減ってしまう可能性があります。
研究で報告されていること
2022年に発表された、
52の研究を対象としたメタ分析では、
1日およそ500kcal程度のエネルギー不足で
筋肉の成長が妨げられ、筋力の向上も
起こりにくくなる傾向が報告されています。
筋肉を維持しながら減量する目安としては、
1週間に体重の0.5〜1％程度の減少に
とどめることが推奨されています。
経営者が実践できる対策
・食事を「抜く」のではなく、
「内容を整える」方向で調整する
・毎食、たんぱく質を含む食材を意識して選ぶ
・会食の翌日も極端な帳尻合わせをしない
・体重を毎日測り減るペースを確認する
仕事のパフォーマンスとの関連
極端な食事制限は、
日中のエネルギー不足を感じる原因にもなりえます。
減量は、仕事に支障が出ないペースで
設計することが大切です。
すぐにできる行動
明日の昼食を抜く予定があれば、
たんぱく質中心の
軽い食事に置き換えてみてください。
③水分・電解質不足｜
汗で失われるミネラルが
筋肉の働きに関わる
経営者にありがちな状況
午前中から会議が続き、
夕方まで水分をほとんどとっていない。
コーヒーは飲んでいるけれど、
水分補給のつもりになっている。
そのままジムへ向かう。
なぜ筋力に影響するのか
筋肉が収縮するには、
カルシウム、ナトリウム、カリウムといった
電解質が欠かせません。
特にカルシウムは筋収縮の中心的な役割を担い、
ナトリウムは神経の伝達にも関わっています。
研究・生理学で示されていること
これらの電解質は汗とともに失われやすく、
不足すると筋力を十分に
発揮しにくくなる可能性があります。
また、トレーニングのエネルギー源となる
筋肉内の糖（グリコーゲン）が
不足している場合も、
筋力の発揮に影響すると考えられています。
経営者が実践できる対策
・デスクや会議室に常に水を置いておく
・トレーニング中は、糖質と電解質を含む
スポーツドリンクを活用する
・減量中でカロリーを抑えたい場合は、
電解質タブレットを使う
仕事のパフォーマンスとの関連
会議やデスクワークが続く日は、
水分補給が後回しになりがちです。
水分管理は、忙しい日でも
最も手軽に始められる体調管理のひとつです。
すぐにできる行動
次の会議に、
水の入ったボトルを1本持って入ってみてください。
④トレーニング前・中のスマホ｜
本人が気づかないまま筋力が下がる
経営者にありがちな状況
セット間にメールやチャットを確認し、
つい返信する。
トレーニング直前まで
SNSやニュースを見ている。
経営者にとってスマホは仕事道具なので、
手放しにくいのは自然なことです。
なぜ筋力に影響するのか
スマホの操作による
精神的な疲労（神経の疲労）が、
筋力の発揮に影響する可能性が
指摘されています。
研究で報告されていること
2021年にブラジルの大学で行われた、
筋トレ経験者16名を対象とした研究があります。
トレーニング前にSNSを使用したグループは、
ドキュメンタリーを視聴したグループと比べて
筋力が有意に低下し、
トレーニングボリューム（総負荷量）が
約29％低下したと報告されています。
注目すべきは、本人が感じる「きつさ」や
モチベーションには変化がなかったという点です。
つまり、本人に自覚がないまま
トレーニングの質が下がっていた可能性があります。
経営者が実践できる対策
・トレーニング中は通知をオフ、
または機内モードにする
・必要な連絡は、
トレーニングの前後に時間を決めて対応する
・スマホはタイマー以外の用途で触らない
仕事のパフォーマンスとの関連
トレーニングの時間を
「仕事から完全に離れる時間」にすることは、
頭を切り替える機会にもなります。
すぐにできる行動
次のトレーニングでは、最初の15分だけでも
通知をオフにしてみてください。
⑤トレーニング直後の飲酒｜
会食の多い経営者が知っておきたい
回復への影響
経営者にありがちな状況
夕方にトレーニングを済ませ、
そのまま会食へ。
「運動したから今日は飲んでも大丈夫」
と考えてしまうこともあるかもしれません。
なぜ筋力に影響するのか
トレーニング直後は、身体が回復と
筋肉の合成に向かう大切な時間です。
このタイミングでのアルコールは、
そのプロセスを妨げる可能性があります。
研究で報告されていること
2010年にニュージーランドの大学から
発表された研究では、
トレーニング後にアルコールを摂取すると、
36時間後・60時間後の筋力が低い状態にとどまり、
回復が妨げられたことが報告されています。
また、2017年の米国の大学の研究では、
筋トレ後にアルコールを摂取すると、
筋タンパク質の合成を調整する
mTORという仕組みの働きが、
3時間後・5時間後ともに
低かったことが示されています。
経営者が実践できる対策
・会食がある日は、
トレーニングを午前中や別の日にずらす
・トレーニング直後の飲酒はできるだけ避ける
・飲む場合は、
枝豆や魚などたんぱく質を含むおつまみを選び、
水も一緒にとる
仕事のパフォーマンスとの関連
会食は経営者にとって大切な仕事の一部です。
やめるのではなく、トレーニングとの順番を
設計することで両立しやすくなります。
すぐにできる行動
来週の会食予定を確認し、その日の
トレーニングの時間帯を見直してみてください。
筋力を高めるだけでなく
「筋力を落とさない身体」をつくる
5つの習慣に共通するのは、どれも
トレーニング以外の時間に起きている
ということです。
どれだけ質の高いトレーニングをしても、
回復・栄養・水分・集中・飲酒の
管理が伴わなければ、
効果は積み上がりにくくなります。
睡眠、会食、出張、長時間のPC作業。
経営者の生活には、
仕事の性質上避けられないものが多くあります。
だからこそ必要なのは、
根性で乗り切ることではなく、
自分の生活を前提に
身体の管理を設計すること
です。
経営者の身体を再設計する
「HAGANE ATHLETE GYM」
HAGANE ATHLETE GYMは、
「経営パフォーマンスを最大化する、
経営者のためのリバースエイジング専門
パーソナルジム」です。
目的は、
筋肉を増やすことそのものではありません。
仕事で成果を出し続けるために、
身体を再設計すること
です。
そのため、トレーニングだけでなく、
食事・生活習慣・身体の状態までを含めて
設計する独自の
「RGSメソッド」を採用しています。
・R：Reverse Body
衰えにくい身体を設計する
・G：Genetic Test
遺伝子検査で体質を可視化し、
食事とトレーニングを設計する
・S：Symbiotic
腸内環境など、身体の内側にも着目する
会食の多い週や出張が続く月など、
経営者特有のスケジュールを前提に、
無理なく続けられる身体管理を
一緒に組み立てていきます。
大阪・梅田で経営者向け
パーソナルジムを探している方へ
HAGANE ATHLETE GYMは、
梅田エリアにある経営者向けの
パーソナルジムです。
梅田のオフィスからはもちろん、
中崎町・扇町周辺からも通いやすく、
出社前後や仕事の合間にも
トレーニングを組み込みやすい立地です。
・仕事と身体づくりを両立したい
・今の身体の状態を客観的に知りたい
・自己流のトレーニングに限界を感じている
そんな方は、まずご自身の身体の状態を
確認するところから始めてみてください。
まずは、
自分の身体を知ることから
「何から改善すればいいのかわからない」
「今のトレーニングが
自分に合っているのか確認したい」
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現在の身体の状態や生活習慣をお伺いしたうえで、
仕事のスタイルに合った
身体づくりの方向性を一緒に整理します。
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まとめ
筋力を高めるために
トレーニングすることは重要です。
しかし、それと同じくらい大切なのが、
筋力を落とさない生活をつくることです。
①睡眠不足：
筋肉の合成と回復を妨げる可能性がある
②過度なカロリー制限：
脂肪だけでなく筋肉も落としやすくなる
③水分・電解質不足：
筋肉の収縮や筋力の発揮に影響しうる
④トレーニング中のスマホ：
自覚のないまま
トレーニングの質が下がる可能性がある
⑤トレーニング直後の飲酒：
回復を妨げる可能性がある
「鍛える」だけでなく、
「回復させる」「栄養を満たす」
「疲労を管理する」。
そのすべてを
自分の生活に合わせて組み立てることが、
身体を再設計するということです。
経営者にとって、身体は資本です。
長く成果を出し続けるための土台として、
今日の習慣をひとつ見直すことから
始めてみてはいかがでしょうか。
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アクセス
HAGANE ATHLETE GYM
〒530-0026
大阪府大阪市北区神山町9-24
アプリーレ梅田東
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