プロテインは毎日飲んでも大丈夫？大阪・梅田の経営者向け摂取量ガイド
Contents
プロテインを毎日飲んでも大丈夫？経営者が知っておきたいタンパク質摂取の科学的根拠と健康管理
「朝食はプロテインだけ」
「会食続きでも、
せめてプロテインは欠かさない」
忙しい経営者の方にとって、
プロテインは手軽な栄養補給の手段です。
一方で、
「毎日飲み続けて腎臓に負担はないのか」
「長期的に本当に大丈夫なのか」
という疑問をお持ちの方も
多いのではないでしょうか。
本記事では、
大阪・梅田エリアで経営者向けの
パーソナルジムを運営する
HAGANE ATHLETE GYMが、
プロテインの長期摂取と
腎機能・死亡リスクに関する研究、
目的別のタンパク質摂取量、
運動との関係を、
研究の限界も含めて整理します。
なお、本記事では
「プロテイン製品の安全性」と
「食事を含めた1日のタンパク質摂取量」
を分けて考えます。
プロテイン製品は、
食事で不足しがちなタンパク質を補う
手段の一つです。
この記事の結論
・腎機能が正常な成人では、
高タンパク質の食事で腎機能の
明確な悪化が確認されなかった
研究があります。
ただし、
腎機能が低下している方は別です。
・タンパク質摂取量が多い人ほど
死亡リスクが低いという
「関連」は報告されていますが、
因果関係は証明されていません。
・必要なタンパク質量は、
健康維持・筋肥大・減量など
目的によって異なります。
経営者ほど、
自分の身体の管理が
後回しになりやすい
経営者は、事業の数字や組織の状態を
日々確認しています。
しかし、自分自身の体重、
筋肉量、睡眠、健康診断の結果については、
「忙しいので後で」となりがちです。
・会食や外食が多く、食事内容を自分で選びにくい
・移動や会議が続き、運動の時間が確保しにくい
・年齢とともに、
体力や回復力の変化を感じ始めている
・健康情報が多すぎて、
何を信じればよいか分からない
筋肉量は、何もしなければ
加齢とともに減りやすいものです。
食事・運動・睡眠・健康診断を
継続的に管理することは、
長く仕事を続けるための
自己投資の一つといえます。
事業と同じように、身体も
「現状把握→計画→実行→見直し」
で管理するという視点が役立ちます。
プロテインを毎日飲むと
腎臓に悪いのか
結論：
腎機能が正常な成人では、
高タンパク質の食事で腎機能が
悪化したという明確なデータは、
現時点では示されていません。
ただし、
対象者や期間には限りがあります。
研究の概要
・健康な成人のメタ分析：
健康な成人を対象にした
28論文・計1,358名のメタ分析では、
高タンパク質食
（体重1kgあたり1.5g以上など）と
通常・低タンパク質食とで、
腎機能（糸球体ろ過量）の変化に
差は見られませんでした［3］。
なお、慢性腎臓病と
診断された方は対象に含まれていません。
・筋トレ経験者の1年間の研究：
筋トレ経験のある男性14名が、通常の食事と
高タンパク質の食事を交互に行いました。
高タンパク質期の摂取量は
平均で体重1kgあたり3.32gでしたが、
血中脂質、肝機能、腎機能に有害な変化は
確認されませんでした［1］。
注意点
・1年間の研究は対象者が14名と少なく、
若い男性が中心です。
年齢や持病の異なる方に
そのまま当てはまるとは限りません。
・高タンパク質期は通算約6か月で、
数十年単位の影響までは分かっていません。
・慢性腎臓病などで腎機能が低下している方は、
タンパク質の摂取量について
必ず医師や管理栄養士にご相談ください。
実践方法
・健康診断の腎機能の項目
（eGFRや尿たんぱくなど）を確認し、
気になる点は医師に相談する
・プロテインは薬ではなく「食品」。
食事で足りない分を補うものとして使う
・「何杯飲むか」ではなく、
食事を含めた1日のタンパク質総量で考える
なお、プロテイン製品に含まれる
人工甘味料については、
本記事で紹介する研究では扱っていないため、
ここでは評価しません。
長期的なタンパク質摂取と
寿命の関係
結論：
タンパク質摂取量が多い人は、
死亡リスクがやや低いという
「関連」が報告されています。
ただし、
タンパク質やプロテインが寿命を延ばすと
証明されたわけではありません。
研究の概要
前向きコホート研究を対象とした
システマティックレビューでは、
約71万5,000人のデータが検討されました。
（レビューに32研究、
メタ分析に31研究を対象）［2］。
メタ分析では、
総タンパク質の摂取量が最も多い群は
最も少ない群に比べ、
全死亡リスクが
約6%低い傾向が見られました。
植物性タンパク質については、
全死亡リスクが約8%低く、
心血管疾患による
死亡リスクとの関連も報告されています。
一方、動物性タンパク質では、
心血管疾患やがんによる死亡との
有意な関連は示されませんでした。
注意点
・観察研究のため、
「タンパク質を多くとる人は
他の生活習慣も良い」といった
別の要因が影響している可能性があります。
・対象は主に
普段の食事からのタンパク質であり、
プロテイン製品の効果を
調べた研究ではありません。
・「プロテインを飲めば長生きできる」
という解釈は、この研究からは導けません。
実践方法
肉や魚だけに偏らず、
豆腐・納豆・豆類など植物性の
タンパク質も食事に取り入れることは、
日常で取り組みやすい選択肢です。
目的別の
タンパク質摂取量の考え方
結論：
必要なタンパク質量は、
年齢、運動習慣、身体づくりの目標、
健康状態などによって異なります。
すべての人に共通する
「正解の数値」はありません。
健康維持と筋肥大は
分けて考える
筋トレを行う健康な成人を対象とした
49件のランダム化比較試験（計1,863名）の
メタ分析では、
食事を含めた1日の総タンパク質摂取量が
体重1kgあたり約1.6g前後を超えると、
筋肉量の増加効果がそれ以上は
大きくならない傾向が報告されています［4］。
体重70kgの方なら、
1日約112gが一つの参考値です。
ただし、これは筋トレと組み合わせた
筋肥大に関する参考値であり、
すべての人に共通する必要量ではありません。
健康維持、減量中の筋肉量の維持、
コンテストに向けた身体づくりでは、
考慮すべき条件が異なります。
数値だけで判断せず、
食事全体の内容や運動量、
健康状態を踏まえて設定することが大切です。
実践方法
・まず、普段の1日のタンパク質量を
数日分記録して現状を把握する
・1食に偏らず、朝・昼・夕に分けてとる
・食事で足りない日だけ、プロテインで補う
筋トレ・ランニングと
タンパク質の関係
結論：
タンパク質は筋トレだけでなく、
ランニングなどの
有酸素運動の回復にも必要です。
ただし、
回復はタンパク質だけでは完結しません。
・筋トレ：
運動の刺激と
タンパク質摂取が組み合わさることで、
筋肉量の維持・向上が支えられます。
プロテインだけ飲んでも、
運動の刺激がなければ
筋肉は増えにくいと考えられます。
・ランニングなどの有酸素運動：
筋肉や身体組織の
修復・再構築にタンパク質が使われます。
・長時間の運動後：
消費したエネルギーや、筋肉に蓄えられた
糖質（グリコーゲン）を補うため、
糖質も重要です。
プロテインだけで済ませず、
ご飯やパンなども含めた食事で
回復を図りましょう。
「糖質を減らしてプロテインだけ」
という偏った食事ではなく、
運動量に合わせた
食事全体のバランスが大切です。
経営者が実践したい
食事・運動・健康管理の考え方
忙しい経営者が継続しやすいのは、
完璧を目指すよりも
「仕組み」をつくることです。
①現状を数字で把握する：
体重だけでなく、
体組成（筋肉量・体脂肪）や
健康診断の結果も確認する。
②タンパク質を「毎食」意識する：
会食では魚や肉の主菜を中心に選び、
朝食や移動中など不足しやすい場面を
プロテインで補う。
③筋トレを予定に組み込む：
会議と同じように、
運動の時間も先にカレンダーへ入れる。
④睡眠も回復の一部と考える：
食事や運動だけでなく、
睡眠の時間と質も見直す。
⑤定期的に見直す：
数か月ごとに数字を確認し、
方針を調整する。
まずは健康管理や身体づくりについて情報を知りたい方は、HAGANE ATHLETE GYM公式LINEをご利用ください。
公式LINE：
https://lin.ee/LfNqVVN
自分に合った量や方法は
一人ひとり違う
ここまで紹介した数値はあくまで目安です。
実際に必要なタンパク質量や運動の内容は、
年齢、運動量、目標、健康状態、
生活リズムによって異なります。
自己流では、
「自分にとって何が優先か」
を判断しにくい場面もあります。
そうしたときの選択肢の一つが、
専門家と一緒に
身体の状態や生活習慣を整理し、
個別の方針を考えることです。
HAGANE ATHLETE GYM
のRGSメソッド
HAGANE ATHLETE GYMは、
大阪・梅田エリアにある
経営者・ビジネスパーソン向けの
パーソナルジムです。
経営パフォーマンスを支える身体づくりと
リバースエイジングを専門とし、
筋肉量や体脂肪だけでなく、
身体全体を多角的に捉える
独自のRGSメソッドを採用しています。
・R：Reverse Body —
見た目、姿勢、動作、身体機能、
回復力などを再設計し、
身体全体の状態を整えるアプローチ
・G：Genetic Test —
遺伝子検査を活用し、
個々の特性を参考に食事・トレーニングの
個別化を目指すアプローチ
・S：Symbiotic —
腸内環境などにも着目し、
身体の内側から健康づくりを支えるアプローチ
遺伝子検査の結果は、
方針を考えるための材料の一つです。
体組成、運動経験、生活習慣などとあわせて、
一人ひとりの目標や状態に合わせた
個別対応を重視しています。
忙しい経営者でも
通いやすい環境
・所在地：
大阪市北区神山町9-24
・アクセス：
梅田駅から徒歩約10分、
中崎町駅・扇町駅から徒歩約5分圏
・営業時間：
7:00〜23:00
・主な対象：
経営者・ビジネスパーソン
朝の出社前や会食後の時間帯にも利用しやすく、
中崎町・扇町エリアのパーソナルジムを
お探しの方にも通いやすい立地です。
まとめ：
健康管理は、経営者が
長く働くための基盤の一つ
プロテインは毎日飲んでも大丈夫？大阪・梅田の経営者向け摂取量ガイド
①腎機能が正常な成人では、
プロテインを含む高タンパク質の食事で
腎機能の明確な悪化は確認されていない。
ただし腎機能が低下している方は医師へ相談を。
②タンパク質と寿命の関係は
「関連」であり、因果関係ではない。
植物性も含めた食事全体で考える。
③必要な量は目的で変わる。
筋トレによる筋肥大では
約1.6g/kg前後が一つの参考値。
自分に合った量を把握することが出発点。
事業と同じように、身体も現状を把握し、
継続的に管理していくことが大切です。
健康管理は、経営者自身が
長く仕事を続けるための基盤の一つです。
体験セッションのご案内
自分に合った身体づくりや
健康管理を始めたい方へ。
日々の意思決定に時間を使う経営者だからこそ、
自分の身体に向き合う時間にも
価値があると私たちは考えています。
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ご自身の身体と向き合う
第一歩を踏み出してみませんか？
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お申し込みはこちら：
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※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療に代わるものではありません。持病のある方、通院中の方は、食事や運動を変える前に主治医にご相談ください。
参考文献
- Antonio J, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016;2016:9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9104792
- Naghshi S, et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2412. https://doi.org/10.1136/bmj.m2412
- Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
アクセス
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〒530-0026
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・阪急大阪梅田駅 徒歩10分
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