【プロテイン】ホエイプロテインとソイプロテインの摂取方法
みなさんこんにちわ！
大阪・梅田のパーソナルジム
「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！
本日は「プロテイン」についてお話をします！
プロテインについて、
よくあるお客様からの質問があります。
それは、
「ホエイプロテインとソイプロテインの違いは何ですか？？」
この質問、同じ疑問を頂いてる方も多いかと思います。
この質問に対して、
まず最初に簡単に回答すると、、、
ホエイプロテイン → 牛乳由来の動物性タンパク質
ソイプロテイン → 大豆由来の植物性タンパク質
ここまで理解している人は多いでしょう。
では実際に
どのように区別をして摂取すれば良いのか
具体的に説明していきたいと思います。
是非、最後までご覧くださいませ！
▼▼▼関連記事▼▼▼
【栄養】食事管理する上で最低限しっておくべき知識についてご紹介！
【正しいダイエット】あなたのダイエット方法、間違ってませんか！？
風邪を引かないカラダを！「ビタミンC」を積極的に摂取して免疫力アップ！
【目次】
①プロテインの必要性
②動物性プロテインについて
③植物性プロテインについて
④目的別プロテインの摂取方法について
⑤最後に
①プロテインの必要性について
まずプロテイン（タンパク質）は
5大栄養素の一つであり、
エネルギーになったり、
カラダの構成成分になったりと様々な役割を担っております。
そんなタンパク質の目安摂取量は
一般成人であれば、
体重1kgあたり1g/日を推奨されております。
仮に体重が60kgの人であれば
1日に60gが必要とされております。
※この60gについては卵を約10個摂取しなければならない量です。
また肉、魚などにもタンパク質は多く含まれている反面、
脂質も多く含まれているため、
摂取カロリーも高くなってしまう傾向にあります。
そのため補助してもプロテインを活用することは、
タンパク質の摂取の点ではとても効率的です。
そんなプロテインについてですが、
種類を大きく、「動物性」と「植物性」に分けられます。
次章より具体的に説明していきます。
②動物性プロテインについて
動物性プロテインについて、
ここでも更に何種類か細分化できます。
（1）牛乳（ホエイ＆カゼイン）
（2）牛（ビーフ）
（3）魚（フィッシュ）
（4）鶏卵（エッグ）
（5）昆虫（コオロギ・イナゴ）
以上の種類に分けられるのですが、
動物性プロテインでやはり王道でメジャーなのは「（1）牛乳」です。
この牛乳についてですが、
また更に細かく分類することができ、
「ホエイ」と「カゼイン」に分けられます。
■ホエイ
ヨーグルトの上澄みの液体を指す。
水溶性ビタミンやミネラルが豊富である。
製法も何種かあり
「WPC製法」「WPI製法」「WPH製法」があります。
今回は製法については詳しい説明は割愛しますが、
レギュラーなのはWPC製法でありますが、
乳糖不耐症の方はお腹を下しやすいというデメリットもあります。
→ 乳糖不耐症の方はWPI製法がオススメ。
またホエイプロテインは摂取して約2時間で吸収されます。
■カゼイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分。
摂取してから約7～8時間かけてゆっくり吸収されるため腹持ちが良いです。
その他、牛・魚のプロテインパウダーはあまり見かけませんが、
鶏卵であれば「ホワイトエッグパウダー」など、
調理用としてはよく利用されている傾向にあります。
また昆虫系につきましては
ビタミン、ミネラル、カルシウムが豊富に含まれおり、
日本ではまだ抵抗感がありますが世界的に見ると今後注目されてるプロテインになります。
それでは続いて、
植物性プロテインについて説明致してきます。
③植物性プロテインについて
植物性プロテインについては
以下にように種類別ができます。
（1）大豆（ソイ）
（2）麻（ヘンプ）
（3）玄米（ブラウン）
（4）えんどう豆（ピー）
（5）そら豆（ファバ）
（6）海藻（クロレラ）
（7）小麦（グルテン）
植物性プロテインでメジャーなのが、
「大豆（ソイ）」になります。
大豆系は、イソフラボンの効果として
皮膚や骨の強化などに期待ができ、
ゆっくりと吸収する特徴があります。
また最近のプロテインでは改善されておりますが、
粉っぽくて溶けにくいという性質もあります。
個別種での特徴につきましては
今回は割愛させて頂きます。
④目的別プロテインの摂取方法について
これまで動物性プロテインと植物性プロテインについて
どのような種類に分けられているのか簡単にご説明しましたが、
ここではどのような目的別で摂取すればよいのかご紹介します。
■動物性（ホエイ）と植物性（ソイ）の摂取方法
前述の通り、吸収時間について、
ホエイ → 約2～3時間
ソイ → 約5～9時間
腹持ちが良いのはソイプロテインであることがわかります。
そのため普段運動しない人であれば、
ソイプロテインはダイエット向きと言えます。
ただしトレーニングして筋肉を発達させたい方であれば、
トレーニング前後に吸収の早いホエイプロテインがオススメです。
以上のことから、
脂肪を落としながら筋肉をつけたい人であれば
トレーニング前後：ホエイプロテイン
空腹時や間食、就寝前：ソイプロテイン
このように状況に応じて使い分けてもOKです。
（ちなみに私は1日中ホエイプロテインを飲んでます）
また余談にはなりますが、
吸収性という観点よりより吸収速度を上げたい場合は
「プロテイン × 水」が一番効率が良いことがわかっております。
中には牛乳や豆乳と混ぜるという方も多くいらっしゃいますが
水以外での組み合わせでは吸収速度は少し落ちますが、腹持ちはよくなります。
そのためトレーニング前後であれば水に溶かして飲まれることをオススメ致します。
⑤最後に
今回、プロテインの種類について概要を簡単に
ご説明しましたが他にも、
ヒアルロン酸やコラーゲンも配合した女性専用向けのプロテインや、
アスリート向けに糖質も多く含まれたプロテイン、
ホエイとソイを組み合わせたプロテインなど様々な種類があります。
そのため目的別によって摂取する内容や、
タイミングというものが異なってきますので
今回の記事で概要だけでもご理解頂けたら幸いです。
もしご不明な点や、
もう少し詳しく説明して欲しい点がございましたら
遠慮なくお申し付け下さい。
以上、簡単ですが
引き続き宜しくお願い申し上げます。
大阪梅田のパーソナルジム
「HAGANE ATHLETE GYM」代表 金岡
▼▼▼関連記事▼▼▼
【栄養】食事管理する上で最低限しっておくべき知識についてご紹介！
【正しいダイエット】あなたのダイエット方法、間違ってませんか！？
風邪を引かないカラダを！「ビタミンC」を積極的に摂取して免疫力アップ！
■梅田のパーソナルトレーニング体験をご予約■
■HAGANE ATHLETE GYMへお問合せ■
■SNS関連■
Facebook/Twitter/Insta/YouTube
■LINE公式アカウント■
定期的にトレーニングや栄養に関する情報を発信しております。
ご興味ある方は登録宜しくお願い致します。
直接LINEよりお問い合わせも可能です。
