みなさまこんにちは。

大阪・梅田にある運動パフォーマンス向上を専門とした

パーソナルジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！

 

最近はよく自宅でも取り組める「5分トレーニング」についてご紹介させて頂いておりますが

本日につきましては「チューブ」を用いたトレーニングプログラムにさせて頂いております。

 

チューブのメリットからトレーニング方法まで纏めておりますので

是非ご覧ください！

 

※過去、全身運動の「5分トレーニング」についての記事はこちら

※過去、お尻回りの「5分トレーニング」についての記事はこちら

 

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■目次■

①「チューブ　5分トレーニング」の概要

②「チューブ　5分トレーニング」の詳細

③「チューブ　5分トレーニング」についてのYouTube動画

④最後に

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①「チューブ　5分トレーニング」の概要

ここでは「チューブ　５分トレーニング」の概要についてご説明します。

まずチューブトレーニングの詳細に入る前に、

チューブのメリットについて記載したいと思います。

 

■チューブのメリット

①場所を選ばない

②コンパクトでかさばらない（持ち運びに便利）

③負荷の調整が容易

④怪我のリスクが低い

⑤ストレッチにも活用できる

⑥コスパが良い

 

以上の通り、

チューブトレーニングは自重トレーニングに更なる負荷をかけることができ

また自重では鍛えられない部位まで鍛えることができます。

メリットが多いため持っておくことを推奨いたします。

 

尚、トレーニングの中身としては以下の内容とさせて頂いております。

 

■トレーニング内容

（1）ノーマルスクワット

（2）ワイドスクワット

（3）サイドスクワット

（4）片足スクワット

（5）デッドリフト

（6）プッシュアップ

（7）ナロープッシュアップ

（8）シーテッドローイング

（9）サイドレイズ

（10）アームカール

 

チューブを使い全身の各部位を鍛えられる内容になっております。

では早速ですが実際のトレーニング動作について詳細をご説明致します。

 

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 ②「チューブ　5分トレーニング」の詳細

ここでは「チューブ　5分トレーニング」の詳細についてご説明致します。

 

■トレーニングの順番

（1）ノーマルスクワット　20秒

＜動作＞

・チューブを両脚で踏み、逆端を首にかける

・足幅は肩幅程度

・足のつま先はやや外側に向ける

・膝の曲げる方向も足のつま先方向に合わせる

・膝を曲げる角度は90°以上が理想

・背筋はまっすぐ、猫背にならないように胸を張る

・20秒終えたら10秒レストを取りワイドスクワットへ

 

＜部位＞

・もも前面（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、おしり（臀筋）

 

（2）ワイドスクワット　20秒

＜動作＞

・チューブを両脚で踏み、逆端を首にかける

・ノーマルスクワットより更に足幅を広げる

・足のつま先は大きく外側に向ける

・他の動作はノーマルスクワット同様

・20秒終えたら10秒レストを取りサイドスクワットへ

 

＜部位＞

・もも前面（大腿四頭筋）、もも内側（内転筋）、おしり（臀筋）

 

（3）サイドスクワット　　20秒

＜動作＞

・チューブを両脚で踏み、逆端を首にかける

・スタートポジションのフォームはワイドスクワットと同様

・片脚ずつ膝を曲げ、片脚に全体重を乗せる

・スタートポジションに戻り逆脚の動作に入る

・この動作を左右、交互に繰り返す

・この動作を20秒間行い、10秒レストを取ったら片脚スクワットに移る

 

＜部位＞

・もも前面（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、おしり（臀筋）

 

（4）片足スクワット　20秒

＜動作＞

・方足でスクワットを行う動作

・方足を前方、もう片方の足を後方へ位置する

・チューブは右足で踏み、逆端は首にひっかける

・足のつま先は前方を向く

・膝を曲げる方向もつま先方向に合わす

・膝を曲げる際、上体はまっすぐ一直線に落とす

・この動作を20秒、10秒レストを取り、逆脚に移る

・逆脚を終えたら、プッシュアップへ移る

 

＜部位＞

・もも前面（大腿四頭筋）、おしり（臀筋）

 

（5）デッドリフト　20秒

・足幅は肩幅にあわし、両足でチューブの中部あたりを踏む

・チューブの両端を両手で握り、背筋が伸びるまで状態を起こす

・上体を曲げる際は猫背にならず、股関節・膝・足首の関節を胸を張った状態で一緒に曲げる

・この状態を20秒繰り返し、10秒間レストを取りプッシュアップへ移る

 

＜部位＞

・背中（脊柱起立筋）、臀筋（おしり）、もも裏（ハムストリングス）

 

（6）プッシュアップ（腕立て）　20秒

＜動作＞

・背中にチューブを巻き、腕立てのポジションを取る

・腕は肩幅より広く取り、腕が床と垂直になるようにする

・お尻は上がりすぎないように頭から脚までのラインが一直線になるようにする

・肘が90度ぐらいになるまで曲げ、曲げきったらスタートポジションに戻る

・この動作を20秒間行い、10秒間レストを取ったらナロープッシュアップに移る

 

＜部位＞

・むね（大胸筋）、肩（三角筋）、二の腕（上腕三頭筋）

 

（7）ナロープッシュアップ　　20秒

＜動作＞

・動作はプッシュアップと一緒であるが手の位置が異なる

・手の位置を肩幅よりやや狭めにして、脇を閉じながら腕立てを行う

・肘が90°になるまで曲げ、曲げきったところで元のスタートポジションに戻る

・この動作を20秒間行い、10秒間レストを取りシーテッドローイングに移る

 

＜部位＞

二の腕（上腕三頭筋）　胸（大胸筋下部）

 

（8）シーテッドローイング　20秒

＜動作＞

・床に座り足を伸ばした状態でチューブの中部あたりを足裏に巻く

・それぞれの両端を両手でへその方向に向けて、脇を締めながら引っ張る

・肘が脇腹より背中側に位置するまで引っ張りきる

・引ききったらゆっくり最初のスタートポジションに戻る

・この動作を20秒間行い、10秒レストを取りサイドレイズに移る

 

＜部位＞

背中（広背筋）

 

（9）サイドレイズ　20秒

＜動作＞

・まっすぐ立ち、チューブの中部あたりを両脚で踏み

・チューブ逆側を腰幅程度に両腕を広げ手の甲で支える

・その状態から肘を横方向に肩の位置ぐらいまで上げきる

・上げきったらもどの状態に戻す

・この動作を20秒行い、10秒間レストを取りアームカールへ移る

 

＜部位＞

肩（三角筋、僧帽筋）

 

（10）アームカール　20秒

＜動作＞

・スタートポジションはサイドレイズと一緒です。

・腕側はチューブでわっかをつかり握りやすいように致します。

・握る際、手の平が天井に向かうように構えます

・その状態から、肘は脇腹から動かないように固定し、肘を曲げていく

・曲げきれるところまで曲げ、ゆっくりとスタートポジションに戻る

・この動作を20秒間を行い、5分トレーニング終了

 

＜部位＞

力こぶ（上腕二頭筋）

 

以上、

「チューブ　5分トレーニング」の詳細説明でした。

 

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③「チューブ　5分トレーニング」についてのYouTube動画

今回ご説明させて頂いた「チューブ　5分トレーニング」につきまして、

「HAGANE ATHLETE GYM」のYouTubeチャンネルに投稿させて頂きました。

 

実際に5分連続でトレーニングを行っている内容になっておりますので、動画を見ながら一緒にトレーニングが可能です。

効果の高い内容になっておりますので是非ご視聴頂き、また差し支えなければチャンネル登録の方も宜しくお願い致します。

 

 

 

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⑤最後に

今回も場所を選ばず家でも簡単に取り組める「チューブ　5分トレーニング」についてご紹介させて頂きました。

このトレーニングにつきましては負荷の調整が効きますので是非お試しください。

 

今回ご紹介させて頂いたトレーニングにつきまして

ご不明な点がございましたら遠慮なくお問い合わせフォームよりご連絡お願い致します。

 

以上、

引き続き「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い申し上げます。

 

HAGANE ATHLETE GYM　代表　金岡

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