みなさまこんにちは。

大阪・梅田にある運動パフォーマンス向上を専門とした

パーソナルジム「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！

 

 本日は、超高効率！1日3分間の腹筋を続ければ見た目が変われる「3分間フッキング」についてご紹介させて頂きます！

3分間で様々な種類の腹筋を行うためお腹周りのあらゆる部位をたくさん鍛えることができます！

早速ご紹介に移らせて頂きます！

 

※過去、全身運動の「5分トレーニング」についての記事はこちら

※過去、お尻回りの「5分トレーニング」についての記事はこちら

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■目次■

①「3分間フッキング」の概要

②「3分間フッキング」の詳細

③「3分間フッキング」についてのYouTube動画

④最後に

 

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①「3分間フッキング」の概要

 

ここでは「3分間フッキング」の概要についてご説明します！

■腹筋の内容（全8種）

（1）ノーマルクランチ

（2）サイドクランチ（左右）

（3）レッグレイズ

（4）ヒップアップ

（5）ヒールタッチ

（6）ツイストクランチ

（7）エアバイク

（8）レッグシェイク

 

今回は8種類の腹筋メニューを準備致しました！

では早速ですが実際のトレーニング動作について詳細をご説明致します。

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 ②「3分間フッキング」の詳細

ここでは「3分間フッキング」の詳細についてご説明致します！

 

■トレーニングの順番

（1）ノーマルクランチ　20秒

＜動作＞

・仰向けになり膝を90°に曲げる

・手を後頭部に組む

・首を曲げてお腹のへそを見る

・この状態から息をはきながら肘がももに近づくように更にお腹を曲げる

・曲げる際は反動は使わない

・息をはききるまでお腹を曲げ、またへこます

・スタートポジションに戻る際はカラダを脱力せずに曲げた状態で腹筋に力が入ったままにする

・この動作を20秒間繰り返し、次にサイドクランチに移る

＜部位＞

・腹直筋

 

（2）サイドクランチ　左右×20秒（計40秒）

＜動作＞

・横向きになり膝を90°に曲げる

・天井側の手を後頭部にひっかける

・首を曲げて脇腹を見る

・この状態から息をはきながら肘が脇腹に近づくように更にお腹を曲げる

・曲げる際は反動は使わない

・息をはききるまでお腹を曲げ、またへこます

・スタートポジションに戻る際はカラダを脱力せずに曲げた状態で腹筋に力が入ったままにする

・この動作を20秒間繰り返し、終えたら反対側も行った上でレッグレイズにうつる

＜部位＞

・腹斜筋

 

（3）レッグレイズ　　20秒

＜動作＞

・仰向けになり脚をしっかり伸ばす

・その状態から上半身は床につけ、脚は伸ばしながら足の裏が天井に向くまで上げる

・脚を伸ばした状態のままゆっくりとスタートポジションに戻る

・この動作を20秒間行い、次にヒップアップに移る

＜部位＞

・腹直筋、腸腰筋

 

（4）ヒップアップ　20秒

＜動作＞

・レッグレイズの動作で足裏が天井に向けた状態がスタートポジション

・足裏が天井に向いたらその状態のまま一直線にお尻を上げきる

・上げきったらお尻を床につけそのまま再度天井に向かってお尻を上げる

・この動作を20秒間行い、次にヒールタッチに移る

＜部位＞

・腹直筋、腸腰筋

 

（5）ヒールタッチ　20秒

・仰向けになり膝を90°に曲げる

・背中は床につけたまま、床と平行に右手を右足踵にタッチ

・次に左手を左足踵をタッチ

・移動する際も背中は床につけたまま

・この動作を20秒間行い、次にツイストクランチに移る

＜部位＞

・腹直筋、腹斜筋

 

（6）ツイストクランチ　20秒

＜動作＞

・仰向けの状態から膝を90°、状態を床から45°ほどカラダを浮かす

・手の平を両手で組み、その状態で左右方向にひねる

・組んだ両手は床にタッチするイメージでしっかりふる

・目線は手の方向をしっかり見る

・上体は床から45°の位置から変わらずひねる

・この動作を20秒行い、次にエアバイクにうつる

＜部位＞

・腹斜筋

 

（8）エアバイク　20秒

＜動作＞

・仰向けになり両脚を床から浮かし膝を90°曲げる

・その状態で自転車のペダルをこぐイメージでエア動作で行う

・この動作を最初の10秒間行ったら逆回りも行う

・逆回り10秒を終えたら、最後の種目レッグシェイクにうつる

・手の位置を肩幅よりやや狭めにして、脇を閉じながら腕立てを行う

・肘が90°になるまで曲げ、曲げきったところで元のスタートポジションに戻る

・この動作を20秒間行い、10秒間レストを取りシーテッドローイングに移る

＜部位＞

・腹直筋、腸腰筋

 

（8）レッグシェイク　20秒

＜動作＞

・仰向けになり両脚のみ床から浮かす（上体は床に付けたまま）

・両脚を伸ばしたまま左右交互に縦に振る

・目線は脚の方向を見る

・この動作を20秒行い、終了

＜部位＞

・腹直筋、腸腰筋

 

以上、

「3分間フッキング」の詳細説明でした。

 

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③「3分間フッキング」についてのYouTube動画

 

今回ご説明させて頂いた「3分間フッキング」につきまして、

「HAGANE ATHLETE GYM」のYouTubeチャンネルに投稿させて頂いております！

 

実際に3分間休みなしの連蔵でトレーニングを行っている内容になっており、動画を見ながら一緒にトレーニングが可能です！

毎日継続して続ければ必ずカラダに変化がでてきます！

是非ご視聴頂き、また差し支えなければチャンネル登録の方も宜しくお願い致します！

 

 

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④最後に

今回も場所を選ばず家でも簡単に取り組める「3分間フッキング」についてご紹介させて頂きました。

今回ご紹介させて頂いたトレーニングにつきまして

他の腹筋が知りたいや動作がご不明な点がございましたら遠慮なくお問い合わせフォームよりご連絡お願い致します。

 

以上、

引き続き「HAGANE ATHLETE GYM」を宜しくお願い申し上げます。

 

HAGANE ATHLETE GYM　代表　金岡

 

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