【HYROX】専門ジム不要！大阪・梅田で始める代替トレーニング8選｜経営者向け完全ガイド

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HYROX（ハイロックス）とは？
初心者・経営者にも人気のフィットネスレース

 

近年、フィットネス業界で
急速に注目を集めている競技が
「HYROX（ハイロックス）」です。

ヨーロッパ発祥のこの競技は、
今や世界中に広がり、
日本国内でも
参加者・観戦者ともに急増しています。

HYROXは、
8kmのランニングと8種目の
ファンクショナルワークアウトを
交互に行う、世界共通ルールで
開催されるフィットネスレースです。

SkiErg、
Sled Push、
Sled Pull、
Burpee Broad Jump、
RowErg、
Farmer’s Carry、
Sandbag Lunge、
Wall Ball

という8つの種目を、
1kmランニングを挟みながら
順番にこなしていきます。

見た目のインパクトだけでなく、

「誰でも挑戦できる」
「記録が明確に出る」
「大会そのものが
　コミュニティになっている」

という特徴から、
フィットネス愛好者だけでなく、

経営者や会社役員、医師、士業など、
普段から自己管理を徹底している
ビジネスパーソン層にも
人気が広がっています。

「HYROX 大阪」
「HYROX 初心者」

と検索される方も増えています。

一方で、こんな声もよく聞きます。

「HYROXに挑戦したいけれど、
　専門ジムが近くにない」

「SkiErgやSledのような
　専用マシンがある施設に
　通う時間がない」

「経営者として忙しい中、
　限られた時間で
　どう対策すればいいかわからない」

結論からお伝えすると、
これらの不安は解消できます。

HYROXは、専門ジムがなくても
十分に対策可能な競技だからです。

 

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HYROXは専門ジムがなくても
十分対策できる

HYROX対策というと、
専用のSledトラックやSkiErgマシンが
揃った専門施設を
思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし実際には、
一般的なジムやパーソナルジムの
トレーニング環境でも、
十分に競技力を高めることができます。

理由はシンプルで、

HYROXの各種目は
「特定の動作パターン」と、
必要となる筋力・心肺機能・筋持久力の
組み合わせで構成されているためです。

つまり、

専用マシンがなくても、
同じ動作パターンや負荷特性を再現できる

トレーニング種目に置き換えれば、
十分な対策トレーニングが可能になります。

ここで重要なのは、
マシンをそっくり真似ることではなく、

「その種目が
　競技のどの能力を鍛えているのか」

を正しく理解した上で、
代替種目を選ぶことです。

この視点があれば、
パーソナルジムのような環境でも、

むしろ個別最適化された
HYROX対策が可能になります。

特に経営者の方の場合、
限られたトレーニング時間の中で
効率よく成果を出す必要があります。

専門施設への移動時間を省き、
通い慣れたジムで
的確なメニューを組む方が、

結果的に継続率も
高まりやすいというメリットもあります。

私自身も競技者、
経営者専門トレーナーとして
多くの経営者を指導しています。

HYROXへ挑戦予定の
会員様も増えてきました。

 

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【YouTube動画】

動画でも詳しく解説しています。

 

 

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普通のジムでできる
HYROX代替トレーニング8選

ここからは、
HYROXの8種目それぞれに対して、

一般的なジムやパーソナルジムで
代替できるトレーニング方法を、

回数・セット数・頻度の目安とあわせて
具体的に解説します。

① SkiErg（スキーエルグ）の
代替トレーニング

 

 

SkiErgは、
上半身の引く動作と体幹の連動を使い、
心肺機能を高める種目です。

専用マシンがない環境では、
以下の種目が有効な代替になります。

おすすめメニュー

・ケーブルストレートアームプルダウン：
　15〜20回×3セット

・メディシンボールスラム：
　15〜20回×3セット

・頻度の目安：週2回

ケーブルストレートアームプルダウンは、
SkiErgと同様に肩関節を軸にした
引き下ろし動作を再現でき、
広背筋や体幹の連動性を鍛えられます。

メディシンボールスラムは、
SkiErgの持つ「爆発的な力の発揮」と
「呼吸のリズム」を養う点で
近い刺激を与えられるため、

心肺機能への負荷という観点でも
代替として機能します。

ポイント：
腕だけで引かず、
体幹も連動させて引き下ろす

 

② Sled Push（スレッドプッシュ）
の代替トレーニング

 

Sled Pushは、
重量物を押し出す下半身の爆発力と
持久力を問う種目です。

専用のソリがなくても、
以下の種目で近い刺激を再現できます。

おすすめメニュー

・スミスマシンランジ：
　12〜15回×3セット(左右)

・ブルガリアンスクワット：
　12〜15回×3セット(左右)

・ウォールシット：
　30〜45秒×3セット

・頻度の目安：週2回

スミスマシンランジや
ブルガリアンスクワットは、

Sled Pushで使われる
股関節・膝関節の伸展力を鍛える点で
共通しています。

ウォールシットは、
Sled Push特有の「押し続ける」持久的な
筋出力を再現するのに適しており、
大腿四頭筋の筋持久力向上に直結します。

ポイント：
膝を前に出しすぎず、
股関節主導で押し出す

 

金岡からののワンポイント 私はHYROX初心者の方には、まずランニング能力とスレッドプッシュの代替トレーニングを優先的に取り組んでもらっています。ここを強化するだけでも、レース後半の失速を大きく防ぎやすくなります。

③ Sled Pull（スレッドプル）
の代替トレーニング

 

Sled Pullは、
重量物を引き寄せる動作で、
背中や後ろ側の筋群を使う種目です。

代替として以下が挙げられます。

おすすめメニュー

・ケーブルロー：
　15〜20回×3セット

・ベントオーバーロウ：
　12〜15回×3セット

・頻度の目安：週2回

どちらも、Sled Pullと同じ
「引く」動作パターンを持ち、

広背筋・僧帽筋・二頭筋を連動させて
鍛えられます。

特にベントオーバーロウは、
体幹を固定しながら重量を引く点で
Sled Pullの動作特性に
非常に近いと言えます。

ポイント：
背中を丸めず、体幹を固定したまま引く

④ Burpee Broad Jump
の代替トレーニング

 

Burpee Broad Jumpは、
専用マシンを必要としない種目のため、
そのまま実施することが
最も効果的な対策になります。

おすすめメニュー

・バーピー＋立ち幅跳び：
　8〜10回×3セット

・頻度の目安：週1〜2回

バーピーと立ち幅跳びを
組み合わせた全身運動で、

瞬発力・心肺機能・体幹の
安定性を同時に鍛えられるため、
通常のジムのスペースがあれば
十分に練習可能です。

ポイント：
着地の衝撃を膝だけで受けず、
股関節も使って吸収する

⑤ RowErg（ローイングエルグ）
の代替トレーニング

 

RowErgは、
下半身・体幹・上半身を連動させて
漕ぐ動作を行う種目です。

ローイングマシンがない場合、
以下で代替できます。

おすすめメニュー

・ダンベルスイング：
　15〜20回×3セット

・ケーブルロー：
　15〜20回×3セット

・頻度の目安：週2回

ダンベルスイングは、
RowErgの持つ股関節主導の
力発揮パターンと似た刺激を
全身に与えられます。

ケーブルローは、引く動作における
筋持久力を高める点で有効です。

ポイント：
腰ではなく股関節の伸展で
ダンベルを振り上げる

 

 

⑥ Farmer’s Carry
の代替トレーニング

 

Farmer’s Carryは、
重量物を持って歩く種目で、
専用の器具がなくても
以下で十分に代替可能です。

おすすめメニュー

・ダンベルファーマーズキャリー：
　20〜30m×3セット

・頻度の目安：週2回

ダンベルを両手に持って歩くだけで、
握力・体幹の安定性・姿勢保持力を鍛えられ、
競技本番とほぼ同じ
動作パターンを再現できます。

ポイント：
肩をすくめず、
胸を張った姿勢を保ったまま歩く

 

⑦ Sandbag Walking Lunge
の代替トレーニング

 

Sandbag Walking Lungeは、
不安定な重量物を担ぎながら歩く種目です。

サンドバッグがない場合は、
以下で代替します。

おすすめメニュー

・ダンベルランジウォーク：
　20〜30m×3セット

・頻度の目安：週2回

ダンベルを両手に持って
ランジウォークを行うことで、

下半身の筋持久力と股関節の可動域、
バランス感覚を同時に鍛えることができます。

ポイント：
膝が内側に入らないよう、
つま先と同じ方向に踏み出す

 

⑧ Wall Ball
の代替トレーニング

 

Wall Ballは、
スクワットからボールを投げ上げる
爆発的な全身運動です。

専用のウォールボールがなくても、
以下の種目で代替できます。

おすすめメニュー

・メディシンボールスラスター：
　15〜20回×3セット

・頻度の目安：週2回

スクワットの姿勢から
メディシンボールを頭上に押し上げる動作は、

Wall Ballの下半身の力を
上半身に伝達する連動パターンを再現でき、
実戦的なトレーニングとして機能します。

ポイント：
下半身の反動を使い、腕だけで押し上げない

 

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ただし大会前は
一度専門器具に触れておこう

 

ここまで紹介してきた
代替トレーニングだけでも、
専門ジムがなくても
十分に準備を進めることができます。

ただし、大会直前には一度だけでも、

・SkiErg
・RowErg
・Sled
・Wall Ball

など実際の器具を
体験しておくことをおすすめします。

競技特有の感覚を確認しておくことで、
本番でも落ち着いて
実力を発揮しやすくなります。

普段の対策は普通のジムで、
仕上げだけ専用器具で、
というハイブリッドな取り組み方が
最も効率的です。

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経営者こそ
HYROXがおすすめな理由

 

HYROXは単なる
「体力自慢の競技」ではありません。

実は、経営者やビジネスリーダーにとって、
本業のパフォーマンスにも
直結する要素が数多く含まれています。

判断力が磨かれる

HYROXは、
8kmのランニングと8種目を通して、

疲労が蓄積する中でも
ペース配分や種目ごとの力の入れ方を
判断し続ける競技です。

この
「疲れている状態でも冷静に判断する」
経験は、

日々プレッシャーの中で意思決定を行う
経営者の判断力そのものを鍛える訓練になります。

ストレス耐性が高まる

高強度の運動を継続的に行うことは、
身体的なストレスに対する耐性を養います。

この耐性は、
身体面だけでなく精神的なストレスへの
対応力にも波及することが知られています。

ビジネスの現場で直面する
予期せぬトラブルにも、
動じずに対応できる土台づくりにつながります。

持久力と回復力が
仕事の質を左右する

HYROXで求められるのは、
瞬発力だけでなく
「最後まで質を落とさずにやり切る」
持久力です。

この能力は、
長時間の会議や交渉、繁忙期の連続対応など、
経営者に求められる
「粘り強さ」と直結します。

また、トレーニングを通じて
身体の回復力が高まることで、

日々の疲労回復スピードも向上し、
翌日のパフォーマンスに好影響を与えます。

集中力の向上

競技中は、一つひとつの動作に
集中し続けなければタイムに直結します。

この
「今この瞬間に集中する」
トレーニングは、

日常業務における集中力の質を高める
トレーニングとしても非常に有効です。

限られた時間で
成果を求める人に向いている

HYROXは、
筋力・持久力・心肺機能・メンタルを
同時に鍛えられる競技です。

1つの種目を極めるスタイルの
トレーニングと比べ、短時間で
複数の要素を効率よく鍛えられるため、

忙しい経営者にとって非常に
タイムパフォーマンスが高い競技だと言えます。

このように、

HYROXで鍛えられる能力は、
そのままビジネスパーソンとしての成果に
還元される要素ばかりです。

単なる趣味やフィットネスの枠を超え、
「経営者としての地力を鍛える手段」
としてHYROXを位置づけることができます。

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まとめ

HYROXは、専門ジムがなくても
十分に取り組める競技です。

今回ご紹介した
8つの代替トレーニングは、

いずれも一般的なジムや
パーソナルジムの環境で
実践可能なものばかりです。

まずは、

この記事で紹介したメニューから、
できる範囲で少しずつ取り入れてみてください。

特にHYROXでは
競技時間の多くをランニングが占めるため、

週2〜3回のランニングも並行して
取り組むことをおすすめします。

忙しい日々の中でも、
正しい知識と効率的なトレーニングがあれば、

経営者であっても
HYROXへの挑戦は十分に可能です。

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HYROX対策も、
パフォーマンス向上も。
大阪・梅田で本格的にサポートします

 

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✓ HYROXへ初挑戦したい
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HAGANE ATHLETE GYM
について

 

大阪メンズフィジーク選手権優勝、
ギネス世界記録を3つ達成した経験を活かし、

経営者・会社役員・医師・士業など
忙しい方のためのパーソナルトレーニングを
専門に行っています。

大阪・梅田・中崎町エリアで
経営者専門パーソナルジム
「HAGANE ATHLETE GYM」
を運営する代表の金岡亮介です。

科学的根拠に基づいたアプローチで、
HYROX対策からボディメイクまで、

一人ひとりに最適化した
プログラムを提供しています。

 

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