懸垂ができるようになりたい方は必見！初心者向け懸垂トレーニング！
2ヶ月で20代アスリートボディ！不可能を可能にする「HAGANEトレーニング」
みなさんこんにちわ！
梅田・中崎町のパーソナルジム
「HAGANE ATHLETE GYM」代表の金岡です！
あなたは「懸垂」ができるようになりたいですか？？
懸垂ができるようになると
効率的に背中を鍛えることができ、
姿勢改善はもちろんのこと
代謝ＵＰにも繋がる優れた自重トレーニングです！
しかしこの懸垂、
子供の頃はできても
大人になるとできないものです。
なぜなら自分の体重を持ち上げることができないからです。
もし体重が重い方であれば体重を落とすことが
第一優先かもしれませんが、
背中をしっかり鍛えてあげることで
懸垂もしっかりとできるようになります。
ですので今回は
なかなか懸垂ができないと困っている人向けに
懸垂ができるようになるトレーニングをご紹介します！
当ジムでこのトレーニングを継続して行った会員様は
全員が懸垂ができるようになりました！
懸垂でかっこいい背中を手に入れたい人は
是非最後までご覧くださいね！
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■目次■
①これであたまも懸垂ができるようになる！初心者向け懸垂トレーニング
②初心者向け「懸垂トレーニング」の動画紹介
③最後に
①これであたまも懸垂ができるようになる！初心者向け懸垂トレーニング
それでは早速
懸垂ができるようになるトレーニングをご紹介していきます！
と言いたいところですが、
まずは懸垂とはどういうトレーニングなのかおさらいします。
懸垂は背中を鍛えるトレーニングですが、
具体的には
広背筋、大円筋、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えることができる
自重トレーニングです！
そして基本的な懸垂の姿勢は以下の通りになります。
【懸垂】
まず棒にぶら下がるのですが、
手幅は肩幅より少し広めにとります。
そして背中と腕の力を使って
カラダを持ち上げるのですが、
理想は胸をバーに近づけることを意識することが良いです。
胸をバーに近づけることが難しい人は
まずは顎がバーに近づけるように頑張ってみましょう。
そして下に下がる時は
しっかりと肘を最後まで伸ばして筋肉にストレッチをかけることが大事です。
この動作を何回か繰り返すことで効果的に背中を鍛えることができます。
これから懸垂ができるようになるトレーニングをご紹介していきますが、
まずいきなりぶら下がって
自分のカラダを持ち上げることは厳しいと思いますので
最初は「自分のカラダを引く」という感覚を身に付けてもらいます。
そのため最初に紹介するトレーニングは
「斜め懸垂」になります。
【斜め懸垂】
斜め懸垂は
言葉の通りカラダを斜めの姿勢から
自分のカラダを引く動作になります。
本当に何もできない人はこのトレーニングから
始めると良いでしょう。
そのためぶら両脚が床に付いた状態で
棒につかまれる環境が必要です。
外であれば近場の公園でも可能ですし、
ジムであればスミスマシンを使って
高さの調整が可能になります。
①カラダを斜めの状態にする
まず画像のようにカラダを斜めの状態にします。
この時脚はバーの真下のところに位置させるとよいでしょう。
②胸をバーに近づける
カラダを斜めの状態にしたら
背中を意識して、
カラダを引いてバーに胸を近づけます。
斜めの状態での懸垂は
負荷も低いので簡単にできると思います。
そのためまずこのトレーニングから
カラダを引くという感覚を身に付けてもらいます。
この運動に慣れてきたら、
脚の位置を遠ざけカラダの角度を低くしていくと
より負荷を高くすることができるのでお試し下さい。
そしてこの斜め懸垂ができるようになったら
次のステップに進みます。
次のステップでは
斜め懸垂とは異なり負荷も大きくなります。
これから紹介する懸垂トレーニングは
「ネガティブ懸垂」になります。
【ネガティブ懸垂】
筋トレ業界での「ネガティブ」とは
「ゆっくり動作、筋肉を伸ばしていく」という意味になります。
懸垂においてのゆっくり動作とはどういうものなのか
これから説明していきます。
①ベンチ台の上に立って高い位置からスタート
まずベンチ台の上に立ち高い位置からスタートします。
もしベンチ台などを使えない場合は、
ジャンプして最初から高い位置のポジションにもっていく必要があります。
②脚を踏み出してトップの位置でキープ
ベンチ台から脚を踏み出して
ぶらさがった状態になるのですが、
画像のように一番高い位置でキープします。
目安は「3～5秒」になります。
③ゆっくり肘を伸ばしていく
トップの位置でキープを耐えたら
次はゆっくりと肘を伸ばしていきます。
これがネガティブ動作であり、
背中の筋肉をゆっくりと伸ばしていく動作になります。
このゆっくりとした動作を行うことで
背中の筋肉に強い負荷がかかり
自分のカラダを支えるための筋肉に成長させていきます。
この肘を伸ばしきるまでの時価の目安は
「3～5秒」になります。
そのためトップの位置でキープを頑張り、
ゆっくりと肘を伸ばしていくという流れになります。
このトレーニングを
まずは「10回×2セット」
休憩を挟みながら取り組んでみてください！
このトレーニングは本当に
負荷の高いトレーニングです！
このトレーニングを継続すれば
確実にあなたも懸垂ができるようになりますので
あきらめずにトレーニングを続けてみてくださいね！
これまでのトレーニングの説明について
文章だけでは理解しにくい部分もあったと思いますので
解説を兼ねた動画もご準備しております。
次章でその動画を掲載しておりますので、
理解出来なかった人はこちらの動画も
最後までご覧ください！
②初心者向け「懸垂トレーニング」の動画紹介
先ほどご紹介した懸垂ができるようにトレーニングについて
動画にして纏めております。
実際にこのトレーニングを行った結果、
当ジムの会員様は全員できるようになりました。
是非最後までご覧頂き、
ご自身のトレーニングに取り入れてみて下さい！
③最後に
今回は懸垂ができるようになる
トレーニングを複数ご紹介させて頂きました！
このトレーニングを継続して行うことが大事ですので
理想の背中を手に入れたい人は
是非今回ご紹介したトレーニングを試してみてくださいね！
もし今回の懸垂トレーニングの内容に不明点があれば
LINE公式アカウントより当ジムへお問い合わせも可能ですので
何かありましたらお気軽にご連絡くださいませ！
▼▼▼LINE問合せ先▼▼▼
■オンラインサロンのご紹介
そして最後に話が変わりますが、
当ジムのオンラインサロンについてご紹介させて頂きます！
当ジムではコロナ禍で巣ごもり状態になっている方々のために
オンラインサロンという形で
お気軽にオンライン上でトレーニングが行える環境を整えております！
また「月額制」でトレーニングを定期的に開催しており、
なんとトレーニングが受け放題の環境を整えております！
※オンライン上（ZOOM）でサロンメンバーとトレーニング
更に！！！トレーニングに限らず、
外部講師を招いて栄養学やヨガなど様々のオンライン講座を月に1回定期開催しており
サロンメンバーのお役に立たせてもらっております。
※9月は「肩こり・腰痛が解消するストレッチ勉強会」となっており参加希望者も多数です。
もしサロンや勉強会にご興味がある方がいらっしゃいましたら
下記に詳細リンクを貼っておきますので是非ご覧下さいませ！
オンラインでのトレーニング体験についても
もちろん対応が可能ですのでお気軽にご連絡ください！
あなたと一緒にトレーニングに取り組める仲間を絶賛募集中です！
▼▼▼オンラインサロン詳細▼▼▼
https://idobata-salon.com/detail/index/id/4775/
※お問い合わせはLINE公式アカウントを登録頂き「問合せ」とコメントください。
LINE公式アカウントとはトレーニング情報や栄養学情報を定期配信中！
以上、本日も最後までご覧頂きありがとうございました！
また次のトレーニングのご紹介記事でお会いしましょう！
それではまた！
梅田・中崎町のパーソナルトレーニングジム
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