ダイエットに失敗しないための優先順位その3「分配比率・食材選定」
「魅せる×動ける」のハイブリッドボディメイク！
3ヶ月で心身共に10歳若返るHAGANEプログラム！
みなさんこんにちわ！
梅田・中崎町のパーソナルジム
「HAGANE ATHLETE GYM」
代表の金岡です！
今回は前々回、前回と続き
今回もダイエットに失敗しないための
優先順位「その3」について
お話をしていきます！
今回がこのシリーズ
最終章となります！
今までのお話を
軽くおさらいすると
まず最初に取り組むべきことは
「現状点検」
であるとお話をしました！
現状点検とは
・1日にどのくらい摂取しているのか
・体重が変わらないラインを知る
・推定エネルギー必要量を算出
これらのことが
大事であるとお話をし
そして次に取り組むべきことは
「PFCバランスの調整」
P：プロテイン
F：脂質
C：炭水化物（糖質）
これら
PFCバランスの調整方法について
具体的な計算方法について
解説をしました！
ここまで取り組める人は
きちんと管理ができる人であるため
まずダイエットに
失敗することがありませんが
停滞してしまったり
更に加速させたい人は
次の取組みを順番に
行っていきます！
それは
「タイミングと分配比率」
「食材選定」
「カロリー10％カット」
これらについて
解説をしていきますので
是非、最後までご覧ください！
※前回の復習をしたい方は
こちらの記事をご覧ください
■タイミングと分配比率
こちらに関しては
まず食事の回数が少ない人は
1日の摂取回数を増やしていきます！
1日に2食しか摂取しない人であれば
朝食、お昼前、お昼、昼過ぎ、夕食、等
3～5回に分けて回数を増やしていきます！
ただ注意点としては、
事前に定めた摂取エネルギー量を
超えないように
調整する必要があります！
また分配比率ということで
トレーニング前後であれば
摂取量を多めにして
就寝前の摂取量を控えるなど
状況に応じて
分配比率に変化を加えることが
とても大切です！
トレーニング時に
エネルギー不足になると
効率の良いトレーニングが
できなくなりますし
就寝前に摂取量を多くすると
消化にエネルギーを使用され
睡眠の質が下がってしまいます。
人それぞれ生活パターンが異なるため
自分に適合した摂取パターンを
確率することが大切です。
そして共通して言えることが
空腹の状態をつくらないということです！
空腹時の摂取は
血糖値の上昇しやすくなり
太りやすくなるという話を
聴いたことがあるかと思いますが
それに加え、
空腹時のカラダの除隊は
集中力の低下にもつながり
作業面でも効率が下がるため
適度な量を
適切なタイミングで
摂取することを
意識していきましょう
■食材の選定
タイミングと分配比率に
変化を加えて
尚、まだ停滞する場合には
次のことを取り組みましょう！
「食材選定」
これは何かいいますと
高GI食品から
低GI食品に変えるということです。
GIとは
グリセミック・インデックスという略で
血糖値の上昇度合いを示すものです。
※「一番わかりやすいインシュリンダイエットの本」より抜粋
ブドウ糖の数値「100」を基準として
数値が高いほど
血糖値の上昇率が高くなります。
そのため、
普段お米を食べている人であれば
玄米に変更するとか
食パンを食べている人は
全粒粉パンに変更する
コーンフレークを食べている人は
オートミールに変更する、等
食物繊維がたっぷりの
低GI食品に変えることで
よりダイエットの効率を
しっかりと高めることができます！
ただし注意点としては、
低GI食品でも
食べ過ぎたら摂取過多にもなりますので
根底のエネルギー必要量は
しっかりと計算しておきましょう。
また食材によっては
カラダに合うもの、
合わないものもありますので
こちらも色々な食材を試しながら
自分にあったものを
選定していきましょう
そしてもう1点！
これまで
低GI食品に変えましょうと
話をしておりますが
トレーニング前後であれば
高GI食品をオススメ致します！
すぐにエネルギーが
必要な場合は
逆に高GI食品の方が吸収が
早くなるため
そのときの状況に応じて
食材の選定を行っていきましょう
■カロリー10％カット
今まで優先順位について
一つずつ説明してきましたが
ここまで取り組んでも
停滞する場合は
ここでようやく
「カロリー10％カット」
だいたいの人は
現状点検をせずに
いきなりここから始めてしまいます！
しかも
カットの割合が10％ではなく
50％～80％など
極端に減らしてしまいます！
短期的には
体重は落ちますがもちろん
筋肉量も落ち
代謝も落ちてしまいます。
食事制限を開放した瞬間には
リバウンドが待っており、
不健康なカラダになってしまいます。
ですので
何度もお話をしてきておりますが
これまでの優先順位を
一つずつクリアしていけば
健康的にダイエットに成功します！
今回のカロリー10％カットであれば
3000kcalを摂取していた人は
300kcal減らしてみるなど
数値管理しながら調整を行っていきます。
この習慣を身に付ければ
ダイエットを辞めたとしても
いつでも健康的に
容易に再開することも可能です。
■まとめ
これまで3回に分けて
ダイエットの優先順位について
お話をしてきました！
改めて整理をしますと
①現状点検（推定エネルギー必要量を算出）
②PFCバランスの調整
③タイミングと分配比率を変える
④食材を変える（高GI食品から低GI食品に）
⑤カロリー10％カット
今回は食事関係をメインに
説明をしてきましたが
代謝を上げるためには
筋肉をつける必要があるため
トレーニングも重要です！
トレーニングの方法がわからない、
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今回ダイエットについて
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良かったらこちらもご覧くだい。
その1「現状点検」
その2「PFCバランス」
その3「分配比率・食材選定」
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以上、
本日も最後までご覧頂き
ありがとうございました！
また次のトレーニングの
ご紹介記事でお会いしましょう！
それではまた！
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