筋トレ1年目が知るべき科学5選｜梅田の経営者専門パーソナルジムが解説
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筋トレ1年目が知るべき科学5選｜梅田の経営者専門パーソナルジムが解説
経営判断の質は、
思考の明瞭さに依存する。
そして思考の明瞭さは、
身体の状態に依存する。
これは精神論ではない。
慢性的な疲労・集中力の低下、
午後の眠気、
これらは意志力の問題ではなく、
身体の設計の問題である可能性が高い。
「運動が必要なのはわかっている。
でも何をすればいいのかわからない。」
そう感じているビジネスパーソンは多い。
筋トレを始めたものの、結果が出ずに
継続を断念した経験を持つ方もいるだろう。
その多くは、知識の問題だ。
筋トレは気合いや根性ではなく、
科学だ。
正しい知識を持っているかどうかで、
同じ時間・同じ投資から得られる結果は
大きく変わる。
この記事では、
筋トレ1年目の方が最初に押さえるべき
科学的知識を5つに絞って解説する。
この5つを知っているだけで、
多くの人がハマる遠回りを防ぐことができる。
なぜ「今すぐ始めること」が
合理的な判断なのか
筋トレを始めた最初の1年間は、
生涯で最も身体が変わりやすい時期だ。
「ニュービーゲイン
（初心者が最も筋肉を増やしやすい時期）」
と呼ばれるこの現象では、
トレーニング経験のない状態から
正しい刺激を与えることで、
筋肉量・筋力ともに急速に向上することが
研究で示されている。
2年目以降、
この増加率は大幅に低下していく。
先送りするほど、身体が変わりやすい
ゴールデンタイムを失っていく。
意思決定を先延ばしにすることが
ビジネスでリスクになるように、
身体への投資も同じだ。
今この瞬間が
最も投資対効果の高いタイミングだ。
① まずは1年続ける
筋トレ初心者は
最も筋肉が増えやすい時期にいる。
最初の1年で
最も大きな変化が期待できる。
筋トレ開始から1年間が
最も筋肉量が伸びやすく、
2年目以降は増加率が低下していく
ことが分かる。
継続できない本当の理由
筋トレ1年目の多くの人が
途中でやめてしまう理由は、
意志力の問題ではなく設計の問題だ。
多忙なスケジュールの中で
「完璧なトレーニング」
を目指すから続かない。
週3回できなかった週があると、
それを理由にやめてしまう。
しかし身体の変化は、
始めてすぐには目に見えない。
内側では神経系の適応・筋タンパクの合成、
ホルモン環境の変化が着実に進んでいる。
この変化が外見として現れるまでに、
一定の時間が必要だ。
継続するための視点
事業を継続するとき、
短期の結果だけで判断しない。
身体への投資も同じ視点で考えるべきだ。
週1回でも構わない。
完璧でなくても構わない。
1年という期間を投資期間として設定し、
その間は結果より継続を優先する。
この割り切りが、
最終的に最も大きなリターンをもたらす。
まずは1年。
この期間を乗り越えた先に、
別次元の身体が待っている。
② 食事を減らすと筋肉は増えない
筋肥大には
摂取カロリー＞消費カロリー
が基本。
痩せながら大きくなるのは
筋トレ初心者でも難しい。
摂取カロリーが不足すると、
筋肉量の増加が頭打ちになるだけでなく、
既存の筋肉も減少しやすくなる
ことが分かる。
「効率化の罠」に注意する
忙しい方ほど、
「食事を減らして体重を落としながら、
筋トレで筋肉もつける」
という効率的に見える方法を選びがちだ。
しかしこれは、科学的には成立しにくい。
研究では、
カロリー制限ダイエットを行った場合、
体重減少のうち一定割合が
筋肉の減少によるものである
という報告がある。
カロリーが不足した状態では、
身体はエネルギーを補うために
筋肉を分解することがあるためだ。
筋肉を増やすために
必要なエネルギー収支
筋肉を合成するには、
材料（タンパク質）だけでなく
エネルギーの余剰が必要だ。
一般的には維持カロリーよりも
200〜300kcal程度の余剰エネルギーが
一つの目安とされているが、
個人差があるため参考値として捉えてほしい。
ただし過剰なカロリー摂取は
脂肪の増加につながる。
「適切な投資量」というものがある。
多ければいいわけでも、
少なければいいわけでもない。
身体を変える最初のステップは、
まず「食べること」だ。
③ タンパク質は
体重×1.6〜2.4g
筋トレだけでは筋肉は育たない。
食事までがトレーニングだ。
トレーニングと栄養は、
戦略と実行の関係
筋トレは「筋肉を育てる」ものだと
思われがちだが、正確には少し違う。
筋トレは筋タンパク合成（MPS）を
高める刺激を与える。
一方で
筋タンパク分解（MPB）も同時に起こる。
そこに十分なタンパク質を
摂取することで合成がMPBを上回り、
筋肉が育っていく。
これが正確なメカニズムだ
（Morton et al., 2018）。
戦略（トレーニング）だけあっても、
実行（栄養補給）がなければ結果は出ない。
必要なタンパク質量の目安
研究データをまとめると、
筋肥大を目的とした場合の
タンパク質摂取量の目安は
体重1kgあたり1.6〜2.4g
とされている（Stokes et al., 2018）。
体重70kgの方であれば、
1日112〜168gが一つの目安になる。
出張・外食が
多い方のための実践法
外食が多い方は、毎食タンパク質量を
厳密に管理するのが難しいこともある。
そのような場合は
プロテインサプリメントを補助的に
活用することも選択肢の一つだ。
また、トレーニングをしない日も
タンパク質の摂取は重要とされている。
筋トレ後は24〜48時間程度
（初心者ではより長い場合もある）、
筋タンパク合成が高まることが
報告されているためだ。
移動日・出張日こそ、
タンパク質摂取を意識してほしい。
④ 睡眠が最強の回復法
睡眠不足は
筋力も筋肉の成長も低下させる。
まずは7時間以上を目標に。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが
筋肉の合成・修復を促進し、
翌日のパフォーマンスに直結する。
「睡眠を削る」は最大の非効率
多忙な方の中には、
睡眠時間を削って仕事やトレーニングの
時間を作ろうとする方がいる。
しかしこれは、パフォーマンスの観点から
最も非効率な選択の一つだ。
研究では、
睡眠不足の状態でトレーニングを続けると
筋力が低下し、パフォーマンスが
落ちることが報告されている。
また、睡眠制限によって
筋タンパクの合成率が低下するという
研究報告もある（Dattilo et al., 2011）。
さらに、
睡眠不足が続くとストレスホルモン
（コルチゾール）が増加し、
集中力・意思決定の質も
低下することが示唆されている。
身体だけでなく、
日々の判断の質にも直接影響する。
現場で見えてきた事実
実際にHAGANE ATHLETE GYMでも、
多忙な方ほど
「トレーニング時間を増やす」より
「睡眠時間を確保する」ことで、
体組成やパフォーマンスが
改善するケースを多く見てきた。
トレーニング内容を変えていないのに、
睡眠を整えただけで
身体の変化が加速するケースは珍しくない。
睡眠中に何が起きているのか
筋肉の修復と成長は、
トレーニング中ではなく休息中に起きる。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、
筋肉の合成・修復が
促進されることが知られている。
トレーニング時間を増やすより、
睡眠時間を7時間以上確保する方が、
筋肉の成長・仕事のパフォーマンス、
意思決定の質、すべてにおいて
リターンが大きい。
最もコストパフォーマンスの高い
健康投資は、良質な睡眠かもしれない。
⑤ 筋肉ごとに
週10セット前後を目安に
筋肥大は「どれだけ頑張ったか」より
「適切な量を継続したか」で決まる。
週10セット前後が最も効率よく
筋肥大が起こる高効率ゾーンである。
「根性トレーニング」の罠
「やるなら徹底的に」という思考は
仕事では強みになることが多いが、
筋トレにそのまま適用すると
逆効果になることがある。
過度なトレーニングは回復が追いつかず、
パフォーマンスの低下、
怪我のリスクにつながる。
筋トレ1年目において重要なのは、
最適な量を継続することだ。
トレーニングボリュームの科学
筋肥大において最も重要な変数の一つが
トレーニングボリューム
（重量×回数×セット数の総量）だ。
最新のデータでは、
1つの筋肉グループへの週あたりの
刺激量について
以下のような傾向が報告されている。
（Schoenfeld et al., 2017）
・最小有効量：週4セット
・高効率ゾーン：週10セット前後
・効果の頭打ち：週30セット以上
「頑張りすぎ」は
リターンがほとんどない。
週10セット前後という
適切な量を継続することが、
最も合理的だ。
仕事が忙しい方のための
効率的なスケジュール設計
1つの種目を10セットやる必要はない。
1つの筋肉グループへの
合計セット数で考えることが重要だ。
以下は、週3日・短時間でも
週10セットを達成できる設計例だ。
【大胸筋】
月曜：チェストプレス 3セット／
水曜：フライマシン 4セット／
金曜：ケーブルクロス 3セット
→ 週合計10セット
【背中】
月曜：ラットプルダウン 4セット／
水曜：シーテッドロウ 3セット／
金曜：ケーブルロウ 3セット
→ 週合計10セット
【脚】
月曜：レッグプレス 4セット／
水曜：レッグカール 3セット／
金曜：スクワット 3セット
→ 週合計10セット
【肩】
月曜：ショルダープレス 3セット／
水曜：サイドレイズ 4セット／
金曜：フロントレイズ 3セット
→ 週合計10セット
週あたりのトレーニング時間は
合計30〜40分程度。
時間の少ない方こそ、
「量より設計」という発想が
身体づくりにも機能する。
まとめ｜
5つを実践するだけで
遠回りを防げる
①【継続】
1年を投資期間として設定する。
短期の結果で判断しない。
②【食事量】
カロリーはプラスに。
食事を削ると筋肉も削れる。
③【タンパク質】
体重×1.6〜2.4g。
栄養補給まで含めてトレーニング。
④【睡眠】
7時間以上。
最もコスパの高いパフォーマンス投資。
⑤【セット数】
週10セット前後。
根性より設計、量より継続性。
筋トレは気合いや根性ではなく、
科学だ。
この5つを知っているだけで、
多くの人がハマる遠回りを防ぐことができる。
あなたはいくつ実践できていますか？
ぜひチェックしてみてください。
筋トレ1年目が知るべき科学5選｜梅田の経営者専門パーソナルジムが解説
よくある質問（FAQ）
Q. 筋トレ初心者は週何回が理想ですか？
A. 週2〜3回が一般的な目安とされている。ただし最も重要なのは頻度より継続性だ。週1回でも継続することが、週3回を数週間でやめるよりはるかに大きなリターンをもたらす。まずは自分のスケジュールで無理なく続けられる頻度から始めてほしい。
Q. プロテインを飲まないと筋肉はつきませんか？
A. プロテインサプリメントは必須ではない。食事からタンパク質を体重×1.6g以上摂取できれば、サプリメントなしでも筋肥大は起こる。ただし食事だけで必要量を摂取するのが難しい場合の補助手段として、プロテインサプリメントは非常に有効だ。
Q. 有酸素運動もした方がいいですか？
A. 筋肥大が主な目的であれば、有酸素運動は必須ではない。同日に長時間または高強度の有酸素運動を行うと、筋力や筋肥大への影響が生じる可能性があることが報告されている。筋肥大を優先する場合は、筋トレと有酸素運動の間隔を数時間以上空ける方法がよく推奨されている。健康維持・心肺機能向上を目的とする場合は有効だが、まずは筋トレを習慣化することを優先したい。
Q. 食事制限をしながら筋肉は増えますか？
A. 多くの場合、難しい。カロリー制限中は体重減少の一定割合が筋肉の減少によるものという研究報告がある。「痩せながら筋肉も増やす」ことが可能なのは、筋トレ未経験の初心者・高度な肥満体型・遺伝的に筋肉がつきやすい体質など、限られた条件下に多い。まずは「筋肉を増やす期間」と「脂肪を落とす期間」を分けて考えることが現実的だ。
Q. 何歳から始めても筋肉はつきますか？
A. つく。研究では60〜70代でも適切なトレーニングにより筋肉量・筋力の向上が確認されている。ただし年齢が上がるほど回復に時間がかかるため、トレーニング強度・頻度・睡眠・栄養の設計が若年層以上に重要になる。40〜50代の方こそ、正しい設計のもとで始めることが重要だ。
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参考文献（抜粋）
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Stokes T, et al. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
- Dattilo M, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 2011.
- Grgic J, et al. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2022.
この記事を書いたジムについて
この記事は、大阪・梅田（中崎町）の
HAGANE ATHLETE GYMが執筆した。
代表トレーナーは、
・ギネス世界記録3個保持、
・NSCA認定パーソナルトレーナー（CPT）
「遺伝子検査×腸内環境×身体設計」を
組み合わせた独自の「RGSメソッド」により、
ビジネスオーナー・経営幹部の
身体を専門に指導している。
これまで多くの経営者・ビジネスオーナーが、
忙しい仕事と両立しながら
身体づくりを継続してきた。
40〜50代の方でも、正しい設計があれば
身体は十分に変えられる。
HAGANE ATHLETE GYMでは、
今回紹介した科学的な考え方を
実践できるプログラムを、一人ひとりの
データをもとに個別設計している。
移動中に学びたい方は、
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「HAGANEの科学的ボディメイクラジオ」
（Voicy）もご活用ください。
▼ https://voicy.jp/channel/818375
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